Kompulsywne jedzenie: Dlaczego tak masz i co z tym zrobić?

Żeby odpowiedzieć na pytanie jak skończyć z kompulsywnym jedzeniem, zobaczmy z czego w ogóle biorą się komplusy -> bo tylko wtedy, gdy będziemy wiedzieć, o co w tym chodzi, będziemy mogły cokolwiek z tym zrobić. 

Zobacz zmiany, które wprowadziłam u siebie, aby skończyć z zajadaniem emocji

Z czego wynika kompulsywne jedzenie 

Kwestia kompulsów jest o tyle skomplikowana, że nakładają nam się tu 3 różne czynniki. Działają one równolegle, wzmacniając efekt swojego działania. Mówię o:

  • czynnikach fizjologicznych, czyli rozregulowanie organizmu,
  • czynnikach emocjonalnych, czyli brak innych, aktywnych metod do radzenia sobie z napięciem czy stresem,
  • czynnikach nawykowych, czyli fakt, że wytworzyłaś sobie mechanizm, który jest niezwykle skuteczny: czuję stres lub napięcie -> jem -> czuję ulgę. Skuteczne, szybkie, łatwe do zastosowania. No rewelacja! Skutki uboczne, jak wyrzuty sumienia, poczucie winy i rosnąca waga nie zmieniają faktu, że sam mechanizm jest bardzo skuteczny. 

Piszę o tym dlatego, bo chciałabym, żebyś zdawała sobie sprawę, że kwestia kompulsywnego jedzenia nie jest kwestią jakiejś silnej woli czy innego deklaratywnego postanowienia w stylu „od jutra…”. Jest to silny mechanizm, który działa na wielu płaszczyznach i do jego zmiany sama silna wola nie wystarczy.

Może natomiast pomóc odpowiednia dawka wiedzy, poparta praktyką. Wiedza pozwoli Ci zrozumieć co i dlaczego trzeba zrobić. A odpowiednio poprowadzona praktyka – pozwoli Ci dokonać rzeczywistych zmian.

No to jedziemy – jak można się rozprawić z tym cholernym kompulsywnym żarciem?

1.Fizjologia, czyli ciało

W artykule o tym dlaczego masz napady obżarstwa, opisałam jak diety sprawiają, że ciało sprawia, że niemal dosłownie rzuca się na jedzenie. Zerknij na ten artykuł, jeśli chcesz wiedzieć więcej. 

Streszczając całą rzecz do minimum, chodzi o to, że nasze ciała zostały w procesie ewolucji stworzone do tego, aby jeść zawsze wtedy, gdy jedzenie jest w zasięgu wzroku. W historii ewolucji człowieka nigdy nie mieliśmy tak nieograniczonego dostępu do jedzenia, jak obecnie. Okresy głodu były naturalne, dlatego jedzenie „do oporu” było opłacalne zawsze, gdy była ku temu okazja. Dzięki temu ludzie tyli, a każda fałdka tłuszczu była polisą ubezpieczeniową na trudne czasy. Bo chudzi umierali szybciej. 

Ma sens, prawda?

I to jest jakby „tok myślenia” Twojego ciała: niedostatek jedzenia równa się zagrożenie życia. Dlatego jeśli jesteś na ciągłych dietach lub po prostu jesz nieregularnie, Twoje ciało próbuje najeść się tyle ile może, kiedy tylko może. W praktyce dzieje się tak najczęściej, gdy tylko wyłączysz na chwilę świadomą samokontrolę – czyli gdy na przykład jesteś zmęczona, a dodatkowo przeżywasz trudne emocje.

Dodatkowo, ciało stosuje taką „sztuczkę”: otóż wg badań (1), w sytuacji niedoboru jedzenia, znacznie bardziej smakuje nam jedzenie słodkie i tłuste. W ten sposób ciało zwiększa swoje szanse na przeżycie. Bo jeśli jakieś jedzenie pojawi się jednak w zasięgu, to dzięki temu mechanizmowi wybór padnie na coś, co daje sporo energii. Sałatka na długo nie starczy. Ale porcja smażonego, tłustego jedzenia i porządna dawka cukru na deser – już pozwoli przetrwać nieco dłużej.

Jak widzisz, jest to wszystko bardzo logiczne. Problem wynika z dwóch odmiennych perspektyw: Twojej (żeby tak mieć ze 2 rozmiary mniej) i Twojego ciała (o-o! nastał czas głodu! Trzeba się bronić!). 

KOMPULSYWNE JEDZENIE

No dobrze, ale co z tego wszystkiego wynika dla Ciebie?

Jeśli chcesz skończyć z kompulsywnym jedzeniem, to od strony fizjologicznej pamiętaj o następujących kwestiach:

1. Jedz regularnie 

Dzięki temu Twoje ciało będzie zawsze wiedziało, że za chwilę przyjdzie pora karmienia. A tym samym, nie będzie odpalać podstępnych mechanizmów na „czas głodu”.

Tu nie chodzi o to, że wszyscy dietetycy do znudzenia to powtarzają. Ani o to, że „tak jest dobrze”. Chodzi o to, że OPŁACA CI SIĘ jeść regularnie, bo wtedy minimalizujesz fizjologiczny czynnik, który prowadzi do kompulsywnego jedzenia!


2. Zrezygnuj z diet i rozpędź metabolizm 

Na czas wychodzenia z kompulsów, odpuść sobie wszelkie diety. Zamiast tego – zacznij karmić swoje ciało. 

I to dobrze karmić! 🙂 

Rozpędź swój metabolizm, bo dobrze karmione ciało, jest o wiele bardziej „rozrzutne” w gospodarowaniu kaloriami. To znaczy, że w procesie trawienia nie „wyciska” tak dokładnie każdego kęsa pożywienia (i każdej kalorii!), jak ciało w „czasie głodu”. Trawi szybciej i mniej dokładnie.

W praktyce przekłada się to na to, że niektóre osoby o rozpędzonym metabolizmie wsuwają frytki bez konsekwencji, a inne osoby na ciągłych dietach – tyją od samego czytania przepisów. To tak w dużym uproszczeniu 🙂 

3. A skoro już jesz, to jedz zgodnie z zasadą: Zdrowe = różnorodne.

Jedzenie wcale nie dzieli się na fast foody (niezdrowe) i nudną, podwiędłą sałatę (zdrowe). Zdrowe nie musi być niskokaloryczne! Powinno być natomiast różnorodne – bo wtedy dostarczasz sobie bogactwa wszelkich składników.

Karm się zdrowym, fajnym, pysznym jedzeniem 🙂

Warzywa – jasne! Ale też sery, ryby, wędliny domowej roboty, chleb na prawdziwym zakwasie, pełnotłusty nabiał, jajka od szczęśliwych kur, domowe ciasta i desery… Jedząc, pamiętaj, że liczy się nie tylko to, co jesz, ale również ILE tego jesz. 

To tyle na razie w temacie fizjologii.

Kompulsywne jedzenie to jednak również kwestia emocji…

2. Emocje i kompulsywne jedzenie

W największym skrócie: gdybyś miała inne sposoby na wyrażanie tego co czujesz, to o wiele rzadziej (lub w ogóle) nie używałabyś do tego jedzenia.

To znaczy, że czując na przykład złość:

  • wiedziałabyś co Ci pomaga, 
  • miałabyś kilka sprawdzonych sposobów na to co z tym zrobić,
  • naprawdę byś je stosowała na co dzień, czyli byłyby Twoimi aktywnymi metodami.

I tak dla przykładu, po trudnym, stresującym dniu wiedziałabyś, że może Ci pomóc: 

  • wyżycie się w sporcie 
  • przegadanie sprawy z przyjaciółką 
  • wykrzyczenie się w samochodzie w drodze do domu. 

Z tych metod wybrałabyś jedną, najbardziej adekwatną. Zastosowałabyś ją a w rezultacie – uspokoiłabyś się i doszła do równowagi.

Tyle teorii.

W praktyce sprawa komplikuje się na kilka sposobów:

  • Możesz nie wiedzieć co czujesz i nie umieć nazwać swoich emocji (np. nie wiedzieć czy czujesz złość czy smutek, czy jedno i drugie).
  • Możesz nie posiadać w swoim „repertuarze” sposobów na wyrażenie emocji i nie umieć tego robić.
  • Możesz próbować sposobów innych osób i stwierdzić, że na Ciebie one nie działają.

Tutaj przeczytaj o sposobach wyrażania emocji:

Z tym radzeniem sobie z emocjami, sprawa jest jednocześnie prosta i skomplikowana 🙂

Prosta – bo sposoby wyrażania emocji są jak podstawowe narzędzia w domu: młotek, śrubokręt, może wiertarka i takie tam. Jeśli masz dobrze wyposażoną skrzynkę z narzędziami, łatwiej Ci będzie dobrać odpowiednie narzędzie do danej pracy. Na przykład do powieszenia obrazka użyjesz wiertarki i kołeczka „6”. A do podklejenia jakiegoś elementu – kleju na gorąco.

Ale jeśli wszystko co masz, to młotek, to trudno Ci będzie wykonać wiele prac. I właśnie dlatego zachęcam Cię do uzupełniania sobie tej skrzyneczki i dokładania kolejnych „narzędzi”. Po prostu dzięki temu możesz reagować bardziej adekwatnie i precyzyjnie.

No a skomplikowana ta sprawa się robi na poziomie „jak to zrobić”. I tu rzecz zależy trochę od Twojej świadomości, ciekawości odnośnie siebie samej, ale również czasu i momentu w życiu (chodzi o to czy masz na to przestrzeń, czas i siły).

To od czego możesz zacząć, to prosta obserwacja tego, co Ci te najtrudniejsze emocje najbardziej odpala: 

Co czujesz? 

⇩⇩⇩

Jaka sytuacja to spowodowała? 

⇩⇩⇩

Co z tym zrobiłaś, jak zareagowałaś (od razu i po dłuższym czasie)?

Na przykład

Czuję wściekłość 

⇩⇩⇩

bo w pracy szef się na mnie wydarł

⇩⇩⇩

Nic nie odpowiedziałam choć chciałam mu powiedzieć że jest skończonym baranem. Potem w domu, myślałam o tym i że jestem beznadziejna że się godzę na takie traktowanie. Skończyło się na 2 czekoladach z baliami i 1 białej.

I kolejny przykład:

Lęk i złość 

⇩⇩⇩

pokłóciłam się z chłopakiem i on powiedział że „sam już nie wie i ma tego dość” 

⇩⇩⇩

najpierw mu powiedziałam ze złości że może spadać, a teraz siedzę i płaczę bo się boję że odejdzie. Mam ochotę iść po chipsy do Żabki.

Zacznij powoli odnajdywać zależności pomiędzy tym co czujesz, a objadaniem się!

KOMPULSYWNE JEDZENIE

3.Nawyk kompulsywnego jedzenia

Jeśli chodzi o wszelką zmianę nawyków, to powiedzmy sobie jedno szczerze: będzie Cię ciągnęło do starych przyzwyczajeń. Będzie i to będzie nieprzyjemne. Nie na tyle, żeby się nie dało się z tym żyć. Ale na tyle, że będziesz czasem miała ochotę zrobić „po staremu”, szczególnie gdy będziesz zmęczona, zajęta i nie w formie.

Co zrobić z nawykiem kompulsywnego jedzenia?

  1. Po pierwsze – najłatwiej się oprzeć kompulsywnemu jedzeniu ZANIM się rozkręci na całego. 

Jeśli dziś masz pewne bodźce, które niezawodnie prowadzą Cię do objadania się, to pomyśl o tym jak możesz ich na przykład uniknąć. Na przykład: jeśli dziś najczęściej zajadasz emocje siedząc wieczorem przed telewizją, to pomyśl jak możesz zmienić swoją rutynę wieczora (niekoniecznie na zawsze, ale choć na kilka tygodni, żeby skojarzenie tv=jedzenie mogło trochę osłabnąć).

  1. Po drugie – znajdź alternatywne sposoby na stres i inne emocje, które zajadasz.  

I tu uwaga – bo te sposoby MUSZĄ Cię kręcić. Jeśli jedzenie daje Ci silną ulgę, to dana nowa rzecz niech będzie równie przyjemna! Problem, z jakim się spotykam przy tej strategii polega na tym, że wiele osób twierdzi, że nie ma takich rzeczy. Z praktyki powiem – one są, na 100%! Trzeba tylko je w sobie odkryć! A dodatkowym bonusem jest to, że samo w sobie to może być bardzo przyjemne!

  1. Po trzecie – jeśli epizod kompulsywnego jedzenia już się wydarzył, to obróć tę sytuację na swoją korzyść. 

Jeśli próbujesz wyjść z objadania się, to jest niemal pewne, że nie uda Ci się to w 100% przypadków bez żadnego potknięcia. A skoro tak, to nie marnuj tych sytuacji, bo sporo Cię przecież kosztują, prawda? Zamiast tego, wyciągnij z „porażek” to, co najlepsze. Piszę o tym dokładniej w artykule o porażkach: 

jak się zmotywować do diety

Co możesz dziś zacząć robić z kompulsywnym jedzeniem?

Kompulsy to nie kwestia silnej woli, ale wynik działania 3 silnych czynników. Aby z tego wyjść, potrzebujesz trochę wiedzy, otwartości i… sprytu! 🙂

Fizjologicznie, Twoje ciało będzie robiło wszystko, aby nie być głodne. Na przykład sprawi, że tłuste i słodkie jedzenie będzie na diecie ciągnęło Cię o wiele bardziej niż normalnie. Ograj sprytnie sytuację i po prostu karm je – dobrze i regularnie, a głodna bestyjka zmieni się w łagodnego szczeniaczka 🙂

W kwestii emocji, zastanów się czy masz jakieś inne działające metody na to, aby rozładować stres i napięcie. Pamiętaj, że najlepiej działają metody SZYBKIE, ŁATWE I DOSTĘPNE (czyli takie, które możesz zastosować nawet na środku hipermarketu). Jeśli przez lata, Twoją jedyną strategią było jedzenie, to może być tak, że dopracowanie się nowych metod trochę potrwa. Eksperymentuj więc i szukaj! A jeśli coś zadziała – odłóż do swojej „skrzyneczki z narzędziami”!

Nawykowo natomiast możesz rzecz ograć znanymi, przebadanymi metodami -> w końcu po co wyważać otwarte drzwi. Zwróć uwagę, że swoje nawyki utrwalałaś przez lata! Lata regularnych, systemtycznych powtórzeń danego zachowania. Aby je trwale zmienić, potrzebujesz więc:

  • wiedzy (żeby wiedzieć co zmieniasz),
  • znajomości różnych technik i sposobów (czyli zestawu skutecznych narzędzi),
  • solidnego planu jak to wprowadzić w życie (żebyś się nie motała nie wiedząc co dalej).

Odnośnie nawyków, zerknij na te dwa artykuły:

A jeśli zmiana nawyków jest czymś, czym chcesz się teraz zająć naprawdę solidnie, to cóż… pozostaje Ci moja kurso-książka, czyli podręcznik jak krok po kroku skutecznie zmienić nawyki żywieniowe 🙂 😀

Wszystkiego dobrego!

Zmiana nawyków żywieniowych

Przeczytaj darmowy fragment kurso-książki <- podaj swojego maila, a ja wyślę Ci go w pliku pdf:

Jeśli ten wpis Ci się podobał, udostępnij go znajomym – niech im też się przyda!

CZEŚĆ, JESTEM MONIKA I UCZĘ JAK MOŻNA JEŚĆ WSZYSTKO I NIE TYĆ!
Jem co chcę Monika Górecka

Przez 10 lat byłam na ciągłych dietach, wiecznie się odchudzałam i wciąż myślałam o żarciu i kaloriach.
Dziś od blisko 15 lat jem wszystko, nie tyję i trzymam linię. Jestem psychodietetykiem, pracuję online i pomagam innym poukładać ich relacje z jedzeniem.

KURSO-KSIĄŻKA:
“MUSZĘ SIĘ ZA SIEBIE WZIĄĆ!
Zmień nawyki bez siły woli!

POLECAM I WSPÓLPRACUJĘ:

Klinika leczenia zaburzeń odżywiania „Otulenie”
w Warszawie 👏👏👏

TO CI SIĘ MOŻE PRZYDAĆ:

INNE FAJNE ARTYKUŁY: