Ile trwa zmiana nawyków żywieniowych

„Zmiana nawyków żywieniowych w 30 dni!” – obiecują Internety. Aha, akurat! Jeśli próbowałaś, to wiesz, że nie ma tak łatwo. Może uda Ci się przez pierwsze 3 miesiące. Ale rok później i tak jesz po staremu, a z postanowień i obietnic niewiele zostało. Ile czasu trzeba więc przeznaczyć na zmianę nawyku, żeby to było skuteczne?

Oglądaj film lub czytaj artykuł! 🙂

Ściągnij darmowy fragment kurso-książki i zobacz jak zmienić nawyki krok po kroku.

Nawyk to silny mechanizm, który powoduje, że „robisz zanim zdążysz pomyśleć”. Jest w tym dużo sensu, bo dzięki temu, że wiele czynności w życiu wykonujemy „na autopilocie”, możemy nasze zasoby mentalne poświęcić na inne rzeczy, które wymagają naszej uwagi. 

Gdyby nie nawyki, to za każdym razem, gdy prowadzisz samochód musiałabyś się skupić równie mocno, jak na pierwszej lekcji jazdy. A dzięki nawykom Twoje nogi i ręce wykonują czynności automatycznie, mózg skanuje „w tle” sytuację na drodze, a Ty możesz porozmawiać ze swoim dzieckiem o tym co było w szkole i zastanowić się jak wytłumaczyć mu zadanie z matmy.

Bardzo opłacalna funkcja, prawda?

Dopóki nie trzeba czegoś zmienić…

Czy można zmienić nawyki żywieniowe w 30 dni?

Zamiast przekonywać Cię czy można czy nie można, zróbmy szybki sprawdzian. 

Wyobraź sobie (lub przypomnij sobie jak ostatnio tak próbowałaś), że od miesiąca zdrowo jesz: warzywka, żadnych smażonych rzeczy, ograniczasz cukier i takie tam. Jakie będą Twoje domyślne, automatyczne wybory po 30 dniach zmiany nawyków, w sytuacji, gdy:

  • Będziesz na wakacjach all inclusive i na każdym kroku będziesz wystawiona na pokusę nieograniczonego dostępu do jedzenia (a do tego przecież wszystko „zapłacone”). Mówię o tych półmiskach z egzotycznymi potrawami, pachnących aromatycznymi mieszankami przypraw. W międzyczasie dostępne orzeszki, owoce i inne fajnie wyglądające przekąski. A, no i wszystko po drinku czy dwóch – wiadomo jak all inclusive to all inclusive…
  • Wypijesz piwko na imprezie firmowej, a potem zacznie się kolacja. Wchodzisz do restauracji – a tam uginający się od pyszności szwedzki stół. Ludzie zaczynają się przy nim kręcić, otwierają bemary i czujesz zniewalający zapach karkóweczki w sosie grzybowym. Oraz pieczonych ziemniaczków. I pstrąga w ziołach. A kątem oka dostrzegasz zabójczy, czekoladowy mus z malinami.

I parę sytuacji mniejszego kalibru. Co zrobisz, gdy:

  • zapachnie Ci czekolada,
  • będziesz głodna jechała do domu, a do autobusu wsiądzie ktoś z kebabem,
  • gdy zobaczysz w telewizji reklamę swoich ulubionych chipsów / batonika / pizzy / McZestawu i sobie przypomnisz, jak bardzo je lubisz?

Czy po 30 dniach Twoje nowe nawyki żywieniowe wytrzymają te próby? 🙂


Ile tak realnie trwa zmiana nawyków żywieniowych?

A ile czasu utrwalałaś te, które chcesz zmienić? 

Ile lat „trenowałaś” obecne zachowania żywieniowe? Pomyśl o tym jak o uprawianiu sportu: „treningi” wykonywałaś od 3 do 5 razy dziennie i za każdym razem utrwalałaś jakieś zachowanie. Za każdym razem uczyłaś swoje ciało i umysł, że je się w ten a nie inny sposób.

Dzień po dniu, przez lata, systematycznie „trenowałaś” obecny sposób jedzenia.

Czy potrafisz policzyć ile razy zjadłaś słodycze, od których chcesz się odzwyczaić? Pytam dosłownie – ile razy zjadłaś je w życiu? Idzie w setki, czy już w tysiące? A każde z tych powtórzeń utrwalało Twój nawyk.

Każde powtórzenie było treningiem!

Podkreślam to, bo taka analogia do sportu nieco urealnia całą sytuację. I sprowadza na ziemię 🙂 Zmiana nawyków żywieniowych to zmiana bardzo solidnie utrwalonych wzorców!

Z tego artykułu dowiesz się jak zmierzyć siłę Twoich nawyków.

Ile trwa zmiana nawyków żywieniowych

Ile więc potrwa zmiana nawyków żywieniowych?

Naukowcy badający nawyki mają różne hipotezy. 

Jedna z teorii mówi: miesiąc nowego zachowania za każdy rok danego zachowania. Czyli jeśli od 10 lat zawsze jesz coś słodkiego po obiedzie, to zgodnie z tą teorią będziesz potrzebowała co najmniej 10 miesięcy, aby to zachowanie trwale zmienić. (1)

To ta bardziej optymistyczna teoria.

Bo inna mówi o tym, że samo wdrażanie zdrowych nawyków żywieniowych trwa około pół roku. Samo wdrażanie, czyli przyzwyczajanie się do nowych zachowań! 

A potem jest jeszcze wielomiesięczny (lub wieloletni) etap, na którym nawyk wchodzi w krew (2). I dopiero wtedy nowe zachowanie staje się domyślną, automatyczną reakcją – zawsze i wszędzie. 

Być może obietnica zmiany nawyków w 30 dni brzmi bardziej kusząco. Być może daje więcej (złudnej) nadziei. Ale jeśli mówimy o zmianie NAWYKÓW, to mówimy o zmianie reakcji na autopilocie. Tak, abyś po dwóch drinkach, ze szwedzkiego stołu wybrała pieczone warzywa zamiast smażonego kotleta i klusek z tłuszczem. Zawsze, a nie tylko gdy akurat jesteś na diecie.

Tak, żebyś jadła zdrowo tak, jakby nigdy nie było inaczej.

Od czego możesz więc teraz zacząć?

Każda zmiana nawyku, to seria bardzo konkretnych kroków. W tej chwili, też jesteś na jakimś etapie zmiany nawyków żywieniowych – i to niezależnie od tego czy jest to sam początek, czy już końcówka. To, na którym etapie jesteś w tym momencie, możesz sprawdzić poprzez prosty test. Link do tego testu znajdziesz pod koniec darmowego fragmentu mojej książki „Muszę się za siebie wziąć” – podaj poniżej swojego maila, a ja wyślę Ci darmowy fragment. 

Zmiana nawyków żywieniowych

Ściągnij darmowy fragment i zobacz na jakim etapie zmiany nawyków jesteś w tej chwili.

W zależności od wyniku testu, zobaczysz jakie kroki są jeszcze przed Tobą i o co powinnaś zadbać na danym etapie, żeby bez problemu pójść dalej.

Bo najważniejsze, to iść przed siebie. I za to trzymam kciuki 🙂

Źródło:

(1) Wieczorkowska-Wierzbińska G. (2011). Psychologiczne Ograniczenia. Wydawnictwo Naukowe Wydziału Zarządzania Uniwersytetu Warszawskiego, Warszawa

(2) Prochaska J., Norcross J. i Diclemente C. (2013). Applying the stages of change. Psychotherapy in Australia, Vol 19 No. 2, s.10-15

A jeśli ten artykuł Ci się podobał i coś Ci dał, to udostępnij go znajomym. Niech innym też się przyda!

CZEŚĆ, JESTEM MONIKA I UCZĘ JAK MOŻNA JEŚĆ WSZYSTKO I NIE TYĆ!
Jem co chcę Monika Górecka

Przez 10 lat byłam na ciągłych dietach, wiecznie się odchudzałam i wciąż myślałam o żarciu i kaloriach.
Dziś od blisko 15 lat jem wszystko, nie tyję i trzymam linię. Jestem psychodietetykiem, pracuję online i pomagam innym poukładać ich relacje z jedzeniem.

KURSO-KSIĄŻKA:
“MUSZĘ SIĘ ZA SIEBIE WZIĄĆ!
Zmień nawyki bez siły woli!

POLECAM I WSPÓLPRACUJĘ:

Klinika leczenia zaburzeń odżywiania „Otulenie”
w Warszawie 👏👏👏

TO CI SIĘ MOŻE PRZYDAĆ:

INNE FAJNE ARTYKUŁY: