Jak kontrolować zachcianki i pokusy jedzeniowe?

Zachcianki wyskakują jak królik z kapelusza. Idziesz ulicą, a tu ciasto na wystawie cukierni uśmiecha się do Ciebie promiennie. Do tego czujesz zapach świeżo zmielonej kawy, a że masz kiepski dzień… ups, samo się zjadło.

Przeczytaj darmowy fragment kurso-książki <- podaj swojego maila, a ja wyślę Ci go w pliku pdf:

Te wredne zachcianki

Gdyby nie zachcianki, to pewnie większość z nas już dawno byłaby szczupła oraz jadła zdrowo i regularnie. No ale nie ma łatwo! Te nieprzewidywalne wredoty pojawiają się w życiu i zanim zdasz sobie z tego sprawę… po pachnącym, mięciutkim pączku pozostaje tylko lukier na palcach. 

Jak to się stało, że miałaś nie jeść słodyczy, a wciągasz smażoną bułę z cukrem? Dlaczego sięgasz po wafelka, skoro 5 dni temu obiecałaś sobie, że przechodzisz na dietę? I, co najważniejsze, jak możesz sobie z tym wszystkim poradzić?

W tym artykule wyjaśnię Ci:

  • jak działa mechanizm zachcianek, po to żebyś mogła go zrozumieć,
  • a następnie – gdy już poznasz mechanizm, któremu ulegasz – zobaczymy jakie metody możesz zastosować, abyś to Ty kontrolowała pokusy jedzeniowe, a nie one Ciebie.

To zaczynajmy!

O co chodzi z zachciankami

Na początku ustalmy jedną rzecz: Zachcianka to automatyczny i silny impuls, żeby coś zjeść. Proste. Ale diabeł tkwi w szczegółach.

Zachcianki są silne i nagłe

I to jest taka ich cecha, która jest wadą, ale może być też przekuta w zaletę. Bo zachcianki mijają. Im gwałtowniejsza zachcianka, tym krócej trwa. 

Zobacz jak to wygląda, gdyby zachcianki przełożyć na wykres.

ZACHCIANKI

Teoretycznie wystarczy więc przejść najtrudniejszy moment i pokusa odejdzie w zapomnienie. O tym jak to przełożyć na praktykę – za chwilę, bo jest jeszcze druga ważna rzecz, na którą chcę zwrócić uwagę.

Zachcianki są automatyczne

To ważne i to podkreślam – automatyczne. To oznacza, że pojawiają się bez udziału Twojej woli. Możesz ich nie chcieć, możesz je przeganiać, ale fakt, że będą się pojawiać jest pewny jak amen w pacierzu.

Pojawiają się w naszych głowach w odpowiedzi na:

  • bodźce z zewnątrz (jak reklama w telewizji, albo widok kogoś, kto właśnie wsuwa coś pysznego),
  • nasze myśli („ojej, ale jestem głodna, zjadłabym pizzę i lody na deser”),
  • a nawet odległe skojarzenia („O, jedziecie w góry na weekend? My w zeszłym roku byliśmy w Karpaczu. Ale się nałaziliśmy! Ach, i pamiętam, że byliśmy wieczorem byliśmy w takiej pierogarni, o Jezu, jakie pyszne były te pierogi z jagodami… mmm… ale bym zjadła! O rany, teraz będę o nich myśleć, a miałam nie jeść białej mąki!”.

Zachcianki są i będą. I z tym jest taka krótka piłka. 

Możesz nauczyć się z nimi radzić. Możesz eliminować sytuacje, w których najczęściej występują. Ale nie sprawisz, aby zniknęły zupełnie i na zawsze z Twojego życia. 

Dlatego z jednej strony warto jest uczyć się, jak sobie z nimi radzić. Ale z drugiej – dla własnego dobra (i zdrowia psychicznego) – zaakceptować, że one są. I czasem zdarzy Ci się ulec pokusie. No życie. 

Ważne, żeby to było jak najrzadziej!

zachcianki

Co więc zrobić, aby jak najrzadziej ulegać zachciankom?

O ile nie mamy wpływu na to, że pokusy się pojawiają, o tyle pewien wpływ mamy jeśli chodzi o to, czy zachciankom ulegniemy.

Bo przecież zawsze można powiedzieć „nie”.

…prawda…?

Wiesz jaki jest problem z zachciankami?

Najkrócej rzecz biorąc – więcej na tym tracimy niż zyskujemy.

Załóżmy że miałaś myśl, aby zjeść ciastko z cukierni, którą właśnie minęłaś. Zmobilizowałaś się jednak i oparłaś się pokusie. I co masz z tego?

NIC.

Tak, owszem, może być satysfakcja i za parę tygodni przełoży się to na mniejszy rozmiar dżinsów.

Ale co masz z oparcia się pokusie w tym konkretnym momencie, gdy mijasz cukiernię?

No nic.

A ciastko daje natychmiastową i bardzo silną „nagrodę” tu i teraz.

Twój umysł to wie. 

Twoje ciało to wie. 

I jak ma z tym konkurować mglista wizja szczuplejszej, zdrowszej Ciebie? Nie dość, że trzeba się oprzeć pokusie, co samo w sobie jest jakimś tam wysiłkiem, to jeszcze nie masz z tego żadnych korzyści! (1) (2)

Dziś, tu i teraz nie masz z tego nic!

Wychodzi na to, że ulegamy zachciankom, bo nie mamy wystarczająco „korzyści” z tego, aby im się oprzeć.

zachcianki

Ale gdyby tak to zmienić? 

Gdyby tak umyślnie wytworzyć sobie taki schemat, w którym opłaca Ci się powstrzymać od zachcianek, bo spotka Cię za to nagroda…?


Jak nie ulegać zachciankom?

To trochę jak z tresurą szczeniaczka (przepraszam za porównanie, ale mechanizm naprawdę nie różni się aż tak bardzo). Jeśli uczysz swojego psa aportować, to czy po przyniesieniu piłeczki mówisz mu: „Dobry piesek, za 3 tygodnie dam Ci przysmak w nagrodę”? Nie – natychmiast, po każdym prawidłowo wykonanym zadaniu, nagradzasz go jakimś małym przysmakiem. W ten sposób pies uczy się, że fajnie jest wykonywać Twoje polecenia, bo ma z tego korzyści.

Naszym mózgom trochę „tresury” też nie zaszkodzi 🙂

Zacznij się więc nagradzać za oparcie się pokusie!

Nie zjadłaś pączka – zrób dla siebie coś miłego. Oparłaś się ciasteczkom w pracy – od razu nagroda. 

W ten sposób zaczniesz uczyć siebie, swój mózg i swoje ciało, że opłaca Ci się zwyciężyć zachciankę. Nagradzając się, będziesz wzmacniać zachowania, które są dla Ciebie pożądane. Ale to też trzeba zrobić odpowiednio.

Odpowiednio, czyli od razu

Nagroda, którą zafundujesz sobie za miesiąc nie zadziała tak motywująco, jak ta, którą zastosujesz natychmiast. Nagradzaj się więc od razu – na tyle na ile to możliwie biorąc pod uwagę fakt, że prowadzisz też normalne życie i możesz być akurat w pracy, na ruchliwym skrzyżowaniu, czy w sklepie.

Dlatego niech te wszystkie „nagrody” będą małe, niewidoczne i łatwe do zastosowania. I tak silne (czyli przyjemne), jak to tylko możliwe. A co jeszcze ważniejsze – niech będą Twoje. Niech jak najmocniej wiążą się z tym, co Cię kręci, na co świecą Ci się oczy, przy czym odpływasz. Zwróć uwagę, że często samo myślenie o takich rzeczach odrywa nas od rzeczywistości!

Na przykład możesz:

  • pomyśleć o czymś, co Cię kręci najbardziej na świecie – tego nie widać i możesz to robić prawie wszędzie,
  • posiedzieć z zamkniętymi oczami i pobujać w obłokach,
  • wymienić 3 powody, dla których masz w życiu szczęście. Na przykład: Masz ręce, nogi albo wszystko na raz. To naprawdę ułatwia życie. Wyobraź sobie, jak wyglądałoby Twoje życie, gdybyś nie miała jednej ręki. Wyobraź to sobie DOKŁADNIE. A potem uciesz się ze wszystkich swoich kończyn,

Tak naprawdę każdy ma swoje (czasem dziwne) rzeczy, które lubi. Dlatego ja Ci nie powiem co na Ciebie zadziała najmocniej. To Ty jesteś specjalistką od samej siebie. I to Twoje zadanie, aby sobie te przyjemności znaleźć.

zachcianki

Dodatkowo, żeby sobie ułatwić życie, wprowadzimy też technikę odwracania uwagi

Technika odwracania uwagi sama w sobie świetnie się spisuje w przypadku pokus jedzeniowych. Bazuje na właściwości zachcianki, jaką jest jej gwałtowność, czyli nagły i silny impuls, który szybko mija. 

Wystarczy więc odwrócić uwagę na pewien czas (np. +/- 10 minut) i przeczekać kryzys. W ramach odwrócenia uwagi możesz na przykład:

  • wyjść fizycznie z pomieszczenia, np. gdy siedzisz w domu przed telewizorem, a myślami jesteś w szafce ze słodyczami -> ubierz się, wyjdź na 10 minutowy spacer i popatrz na ludzi (jeśli to dzień) lub gwiazdy (jeśli jest późno),
  • zrobić kilka ćwiczeń fizycznych, poskakać, pokopać, porzucać poduszką,
  • zadzwonić do kogoś, kto Cię rozumie, wspiera i kogo lubisz – i się wygadać,
  • włączyć swoją ulubioną piosenkę (taki „power-song”).

I tu ponownie jak wyżej – możliwe, że takich sposobów będziesz musiała się dorobić. Eksperymentuj. A im lepiej znasz siebie, tym łatwiej Ci będzie znaleźć sposoby, które działają na Ciebie najmocniej.

A teraz – dla lepszego efektu – połączymy te dwie rzeczy razem!

Po co robić jedną technikę, skoro można zastosować dwie i mieć efekt turbo?! Połączmy więc nagrodę z odwracaniem uwagi:

  1. Po pierwsze więc, poszukaj sobie kilku „nagród” – najlepiej takich, których nie widać. Myślenie o czymś, co jest Twoją pasją świetnie się tu sprawdzi. U mnie się sprawdza 🙂 Pamiętaj, że idealna nagroda jest szybka, łatwa do zrobienia i przyjemna!
  2. Po drugie: określ listę czynności odwracających Twoją uwagę. Przygotuj sobie taką listę zawczasu, żebyś potem nie musiała na szybko kombinować. 
  3. Zacznij świadomie, specjalnie i celowo wykorzystywać te czynności, gdy nadchodzi zachcianka. Albo tuż po tym, jak udało Ci się oprzeć pokusie. Rób to intencjonalnie!

Wykorzystuj bez skrupułów tą technikę i uwarunkuj swój mózg. Niech zacznie się uczyć, że NIE ulegnięcie zachciance może mu się opłacać. Że NIE zjedzenie pączka będzie oznaczać dawkę przyjemności. 

Potresuj tą małą bestyjkę. W końcu to ty jesteś szefem!

Muszę się za siebie wziąć Kurso-ebook

Chcesz poznać więcej sposobów na radzenie sobie z zachciankami? Wystarczy 14 różnych sposobów? 🙂 Są w mojej książce:

Źródło:

(1) Buczny J., Łukaszewski W. (2008). Regulacja zachowania wytrwałego. Czasopismo Psychologiczne, Tom 14, Nr 2

(2) Buczny J., Międzobrodzka E. (2014). Samokontrola i Jej Rola w Odżywianiu Się. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, nr 86

Jeśli dowiedziałaś się z tego artykułu choć jednej nowej rzeczy (lub po prostu dobrze się bawiłaś czytając go), to proszę, udostępnij go dalej. Niech się przyda też innym!

CZEŚĆ, JESTEM MONIKA I UCZĘ JAK MOŻNA JEŚĆ WSZYSTKO I NIE TYĆ!
Jem co chcę Monika Górecka

Przez 10 lat byłam na ciągłych dietach, wiecznie się odchudzałam i wciąż myślałam o żarciu i kaloriach.
Dziś od blisko 15 lat jem wszystko, nie tyję i trzymam linię. Jestem psychodietetykiem, pracuję online i pomagam innym poukładać ich relacje z jedzeniem.

KURSO-KSIĄŻKA:
“MUSZĘ SIĘ ZA SIEBIE WZIĄĆ!
Zmień nawyki bez siły woli!

POLECAM I WSPÓLPRACUJĘ:

Klinika leczenia zaburzeń odżywiania „Otulenie”
w Warszawie 👏👏👏

TO CI SIĘ MOŻE PRZYDAĆ:

INNE FAJNE ARTYKUŁY: