Jak wprowadzić zdrowe jedzenie. Przewodnik krok po kroku

Zdrowe jedzenie, czyli co? Marchewki, sałata i sucha pierś z kurczaka? Co dla Ciebie oznacza termin „zdrowe jedzenie”? I jak masz zacząć zdrowo jeść, jeśli próbujesz, ale żując suche mięso bez sosu i tak myślisz o porządnym schabowym z frytkami?

Oglądaj film lub czytaj artykuł poniżej 🙂

Ściągnij Dieto-Plan, czyli ściągawkę do planowania zdrowych nawyków:

Co to jest, to „zdrowe jedzenie”?

Zacznijmy od tego, że zdrowe odżywianie w praktyce dla każdego będzie oznaczało coś innego. A to dlatego, że każdy z nas ma różne nawyki żywieniowe, upodobania i różny „punkt wyjściowy”, z którego startuje. No bo zobacz na przykład różnice w podejściu takich trzech kobiet:

Kaśka – poziom podstawowy:

Kaśka je kiedy ma czas – jednego dnia zaczyna śniadaniem o 10.00, innego leci na kofeinie do popołudnia. Jest bardzo zajęta, nie gotuje, tylko z reguły je coś na szybko. Szybko, ale i tanio. Warzywa spożywa głównie w kababie, ewentualnie w kupnej sałatce „na raz” z długim terminem ważności. Chciałaby jakoś sobie poukładać to jedzenie i jeść „zdrowiej”, choć nie do końca wie, co mogłaby zmienić. Tym bardziej, że nie ma czasu na stanie przy garach.

Joanna – poziom średni:

Joanna dobrze wie, że trzeba zdrowo jeść. Zwraca uwagę na to, co kupuje i stara się wybierać jak najzdrowsze produkty. Z reguły gotuje w domu, chyba że naprawdę nie ma czasu albo jest weekend i idzie z rodziną na pizzę. No właśnie, pizza… Joanna WIE, że trzeba zdrowo jeść, ale tak naprawdę LUBI te mniej zdrowe rzeczy, jak właśnie pizza, ciasto czekoladowe, czy po prostu porządny, tradycyjny obiad. Dlatego na zmianę kieruje się rozsądkiem (i wtedy je więcej warzyw) i rzeczywistymi preferencjami (i wtedy je fast foody i słodycze). Chciałaby jeść zdrowiej, czyli tak naprawdę – żeby jej tak nie ciągnęło do tego co tłuste i słodkie.

Ania – poziom zaawansowany:

Ania z reguły zjada 5 porcji warzyw i owoców dziennie, pije dużo wody i właściwie nie je kupnych słodyczy ani białego cukru. Chciałaby jeść jeszcze zdrowiej i myśli o tym żeby zastąpić biały ryż brązowym (choć biały bardziej jej smakuje), a brązowy cukier ksylitolem (choć jest sporo droższy). Chce też zacząć piec chleb na zakwasie, żeby nie kupować go w sklepie (uważa, że jest w nim za dużo chemii).

Zobacz, że dla każdej z tych dziewczyn zdrowe jedzenie oznacza coś innego. Chcę to na początku podkreślić, bo uważam że takie sprecyzowanie „stanu wyjściowego” jest niezbędne.

A to dlatego, że nie ma jednej miarki dla wszystkich. Kasia (poziom podstawowy) z naszego przykładu mogłaby zacząć od jedzenia JAKICHKOLWIEK (nieprzetworzonych) warzyw raz dziennie – i to byłoby dużym postępem w porównaniu do tego jak je dzisiaj. Dla Ani (poziom zaawansowany) taki cel byłby cofnięciem się o lata świetlne. Z kolei cel Ani (np. pieczenie swojego chleba), dla Kasi byłby totalną abstrakcją i zawracaniem głowy. 

A przecież w przypadku jednej i drugiej mówimy o zdrow(sz)ym jedzeniu! Zwracam Ci uwagę na tą względność punktów widzenia, bo:

Uwaga na pułapkę: ZAWSZE MOŻNA JEŚĆ ZDROWIEJ! 

Nawet jeśli wszystko co jesz, jest eko, bio i nieprzetworzone, to zawsze można pójść o krok dalej i uprawiać własne marchewki. A potem sprawić sobie ze dwie kurki i mieć własne jajka (od 5 lat o tym myślę!)… A jeśli zjesz kupnego torta na urodzinach córki, to zawsze można mieć wyrzuty sumienia, że był w nim biały cukier, biała mąka i milion pustych kalorii.

ZAWSZE można jeść zdrowiej!

I na to Cię uczulam – żebyś nie wpadła w pułapkę „nie dość” zdrowo. Bo to może sprawić, że pod wpływem presji będziesz wprowadzała kolejne zmiany szybciej niż nowe nawyki zdążą Ci „wejść w krew”. W rezultacie podkręcisz śrubkę zbyt mocno i któregoś dnia rzucisz się po prostu na pączki i pizzę. 

zdrowe jedzenie

No dobrze, to jak wprowadzić to całe zdrowe jedzenie?

Żeby wprowadzać rzeczywiste zmiany w sposobie odżywiania, potrzebujesz odpowiedzieć sobie na kilka bardzo konkretnych pytań. Dzięki temu przejdziesz od mglistego „chcę jeść zdrowiej” do rzeczywistego działania.

No to jedziemy:

1. Po co Ty to w ogóle robisz? 

Niby oczywista oczywistość. A jednak nie od końca. Bo to jest pytanie o Twoją motywację i o to, co Cię napędza do zmiany sposobu jedzenia. Oraz o to, co konkretnie zrobisz w sytuacji silnej i nagłej pokusy – na przykład gdy bawiąc się w pubie ze znajomymi, ktoś zamówi przekąski. Ty po drinku, silna wola – wiadomo – osłabła, a tu na stół wjeżdża wielka miska frytek i krążków cebulowych. Zjesz czy nie zjesz?

Jeśli Twoja motywacja do zdrowego odżywiania się wypływa głęboko z Ciebie, łatwiej Ci będzie odmówić. Ale jeśli to całe „muszę zdrowo jeść” wynika jedynie z tego, że ostatnio naczytałaś się jakiegoś dietetycznego bloga, to… sama wiesz. Pięć minut i znika ostatnia frytka.


2. Od czego wychodzisz?

Jak jest Twój stan wyjściowy – czy jesteś jak Kasia, Asia czy Ania? Co dokładnie oznacza dla Ciebie zdrowe jedzenie. I na ile różni się od tego, jak jesz dzisiaj? Szczerze określ swój punkt wyjściowy, żebyś wiedziała z jakiego poziomu startujesz. 

Określenie stanu wyjściowego ma znaczenie o tyle, że pomoże Ci urealnić cel, do którego dążysz. Gdyby nasza Kasia postanowiła od poniedziałku jeść zgodnie ze wszystkimi zaleceniami swojego dietetyka, to… to trochę tak, jak gdyby ktoś, kto dotychczas sport znał głównie z telewizji próbował nagle przebiec półmaraton. Marne szanse. 

A skoro mowa o realistycznych celach, to:

3. Jaki dokładnie jest Twój cel ?

No właśnie. Jaki DOKŁADNIE jest ten cel? Jeść zdrowo – czyli jak?

Właśnie dlatego przytoczyłam Ci przykład trzech dziewczyn na początku tego artykułu: Dla pierwszej z nich (Kasi) jedzenie 5 porcji warzyw i owoców dziennie byłoby ideałem zdrowego odżywiania się. Dla ostatniej (Ani) jedzenie pięciu porcji warzyw i owoców dziennie to coś tak oczywistego, że nawet tego nie zauważa. Zdrowe jedzenie w jej przypadku, będzie polegało na znalezieniu niemodyfikowanej genetycznie cieciorki i samodzielne zrobienie z niej hummusu. 

Gdyby Kasia (poziom podstawowy) miała zgłębiać temat sposobu upraw roślin strączkowych, zniechęciłaby się do tego całego zdrowego jedzenia, zanim w ogóle by zaczęła!

Dlatego ważne jest, żebyś określiła swój cel:

  • realistycznie, zgodnie z tym, co jest  dla Ciebie możliwe na ten moment,
  • pamiętając, że ten cel jest na teraz, a nie do końca życia i stopniowo będziesz podnosić poprzeczkę,
  • konkretnie zamiast ogólnikowo, czyli np. zamiast „jeść zdrowiej” -> określasz że chcesz jeść średnio co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie.

Nie musisz od dziś jeść super zdrowo. Cel, który dziś określasz jest na teraz, a nie do końca życia.

zdrowe jedzenie

4. Zrób szczegółowy plan 

Im bardziej szczegółowo rozplanujesz swoje działania, tym większa szansa na to, że je rzeczywiście wdrożysz.

Bo co to znaczy te 5 porcji warzyw i owoców? To przecież tylko jakaś zasada – dla jednej osoby to będzie nie do przejścia (bo na obiad zjada kopę ziemniaków, kawał mięsa i łyżkę surówki), a dla drugiej – łatwizna (bo i tak jest prawie-vege).

A DLA CIEBIE? Jak dokładnie wdrożysz swoje zdrowe zasady? Wyobraź sobie i zaplanuj KAŻDY z posiłków, który zjadasz. Jak będziesz  jeść śniadania? A obiady? Co i kiedy na kolację? Wymień trzy przekąski, które zjesz, gdy najdzie Cię ochotą na słodkie. Na tym etapie ważne są KONKRETY!


5. Monitoring postępów

Dzień za dniem, starasz się zdrowo odżywiać, ale właściwie czy wiesz jak Ci idzie? 

Monitoruj swoje postępy. Na koniec każdego dnia oceń jak Ci poszło – najlepiej w formie graficznej. Zrób miesięczny kalendarz (przygotowuję takie narzędzie i będzie dostępne już wkrótce) i oznaczaj poszczególne dni kolorami. W ten sposób od razu widzisz jak Ci idzie.

A iść Ci może:

  • świetnie – i jeśli tak będzie, to możesz śmiało wprowadzać kolejne zasady i podnosić poprzeczkę,
  • średnio – co będzie dla Ciebie informacją, że potrzebujesz jeszcze trochę czasu aby nowe nawyki weszły Ci w krew,
  • słabo – i to będzie informacją, że być może Twoje cele są ustalone zbyt ambitnie w stosunku do możliwości. Być może warto byłoby je więc ułatwić? A może teraz w ogóle nie jest najlepszy czas na zmianę nawyków żywieniowych, bo i tak masz masę na głowie?

Taki planer – monitoring postępów ma jeszcze parę innych zalet: 

  • Widzisz czarno na białym swoje postępy – i widząc, że je masz, że to się dzieje – możesz podkręcić w ten sposób swoją motywację.
  • Możesz odkryć swoje schematy – jeśli widzisz, że idzie Ci słabo w określonych sytuacjach (np. w pewne dni tygodnia), to jest to dla Ciebie bardzo cenna informacja. Bo co się takiego wtedy dzieje? I jak możesz to zmienić? Gdy widzisz taki schemat, to łatwiej jest sprecyzować powód takiego stanu, a następnie znaleźć rozwiązanie.
  • Samo wypełnianie takiego planera wywołuje pewną refleksję, bo potrzebujesz ocenić jak Ci poszło (a może nawet przeanalizować dlaczego). To oznacza, że na bieżąco uczysz się co dla Ciebie działa, a co nie.

Planer postępów będzie dostępny już wkrótce!

6. Plan B na wszelkie „nie chce mi się” 

Możesz sobie postanowić, że będziesz jadła zdrowo, ale, bądźmy szczerzy, życie niekoniecznie będzie ci to ułatwiać. I zawsze podsunie ci jakiś kawałek torta, którym ktoś częstuje w pracy z okazji urodzin. Albo dopadnie Cię zabójczy zapach frytek, gdy będziesz głodna wracała z pracy. Albo mama upiecze Twój ulubiony sernik. Tak czy inaczej zawsze przydarzy się jakaś sytuacja potencjalnie „niebezpieczna”.

I co wtedy?

Potrzebujesz planu B! Uwzględnij to, że w zmianie nawyków żywieniowych nie zawsze wszystko pójdzie gładko i po prostu przydarzą się sytuacje, w których nie dasz rady lub NIE BĘDZIESZ CHCIAŁA, trzymać się tych wszystkich zdrowych zasad.

W swoim oryginalnym planie zdrowego odżywiania się, zrób więc miejsce dla:

  • Gorszych dni 
  • Urodzinowych ciast
  • Grilla ze znajomymi
  • I wszystkich momentów, kiedy (mimo najszczerszych chęci) nie uda Ci się zachować tak, jak sobie zaplanowałaś

W ramach planu B określ, co dokładnie będziesz robić, gdy wystąpi dana niekorzystna sytuacja. Na przykład, jeśli idziesz na grilla i wiesz, że wszyscy będą wcinać karkówkę, którą uwielbiasz, to ustal z góry, że zjesz dwa kawałki, a do tego zjesz jakąś sałatkę. 

Oczywiście zawsze możesz zostać przy samej sałatce – w oparach aromatycznych zapachów, przy dźwięku skwierczącego mięsa… Jasne!

Jeśli masz żelazną silną wolę oraz mega motywację, to spokojnie możesz tak zrobić. Natomiast wszystkim innym proponuję urealnić swoje możliwości do bólu.

Na koniec jedna uwaga – plan B to plan B. Nie przydarza się codziennie. Plan B to sytuacja wyjątkowa, którą przewidujesz i na którą się świadomie godzisz z różnych powodów. Na przykład dlatego, żeby nie wycinać sobie z życia najlepszych kąsków. Albo dlatego, że chcesz spędzać czas z rodziną i przyjaciółmi, a częścią wspólnego „bycia” jest również jedzenie. 

Świadomie. Bez wyrzutów sumienia. 

Zrób PLAN B i Nie wycinaj sobie najlepszych kąsków

zdrowe jedzenie

Najczęstsze błędy przy wprowadzaniu zdrowego jedzenia

„Od poniedziałku tylko zdrowe jedzenie!”

Wprowadzisz zbyt dużo nowych zasad na raz. Zmobilizujesz się i dasz radę… przez najbliższe 2 tygodnie. Albo miesiąc. Po jakimś czasie jednak tęsknota za czekoladą da o sobie znać i jedna-malutka-kostka-oj!-trzy-się wzięło-(rządki) sprawi, że nie wiadomo kiedy wrócisz do obecnego sposobu jedzenia.

Rozwiązanie: Wprowadzaj nowe zasady powoli. Poczekaj, aż ugruntujesz nieco jedne nawyki zanim wprowadzisz kolejne. Urealnij swój plan! Wiadomo, że każdy chciałby jeść super-zdrowo, ale to jest spora zmiana, która nie nastąpi z dnia na dzień dzięki samemu „chceniu”. 

To tak jak w sporcie: ktoś może bardzo chcieć biegać maratony, ale miesięczny trening nie wystarczy aby osiągnął formę wystarczającą do tego, aby wytrzymać bieg na 42 km. Samo „chcenie” to za mało – potrzeba treningu i czasu aby ugruntować nowe nawyki. Po prostu!


Wzorowanie się na ideałach dietetycznych

Piękne, młode i szczuplutkie dietetyczki zachwalają Insta-diety bez grama cukru, za to z dzienną ilością warzyw większą od tej, którą Ty zjadłaś w ciągu ubiegłego tygodnia.

Podejmujesz różne wyzwania, kupujesz zdrowe zamienniki cukru i próbujesz przestawić się na kasze zamiast ziemniaków… Od pierwszego dnia próbujesz jeść, jak dziewczyny, które od lat odżywiają się zdrowo i mają ustabilizowany metabolizm. One mogą, więc Ty też! To nie może być przecież aż takie trudne!

Wyzwanie odpuszczasz w połowie, na ksylitol na dłuższą metę szkoda Ci kasy, a kasza… no cóż, i tak wolisz ziemniaki….

Rozwiązanie: Ponownie – wprowadzaj zmiany w tempie, który nie będzie dla Ciebie całkowitą rewolucją. 

Porównując się do kogoś, kto odżywia się super-zdrowo, robisz SOBIE presję: że jesz NIE DOŚĆ zdrowo, że POWINNAŚ coś robić lepiej. To nie znaczy, że Ty też tak nie możesz. To tylko znaczy, że w swój dzień numer 5 masz małe szanse aby dorównać komuś, kto odżywia się zdrowo od 10 lat. 

No tak na logikę: jak idziesz na kurs tańca, to nie oczekujesz, że po miesiącu będziesz tańczyć latino jak instruktorka, która tańczy odkąd skończyła 8 lat, prawda? Z jedzeniem jest podobnie. Trzeba to potrenować, aż sałatki staną się naturalnym odruchem.

Rób więc swoje i daj sobie czas. Na luzie.

Wykluczanie tego, co lubisz najbardziej

Kochasz czekoladę, ale wyrzekasz się jej w imię… zdrowia? Rezygnujesz ze wszystkiego, co lubisz i jest trochę jak w tym dowcipie:

Przychodzi baba do lekarza i mówi:

  • Panie Doktorze, ja nie jem mięsa, słodyczy, tłuszczów, laktozy, glutenu… Czy będę długo żyć?
  • No tak, ale po co?

zdrowe jedzenie

Rozwiązanie: Pozostawianie ulubionych potraw absolutnie nie oznacza, żeby ulegać każdej swojej zachciance i jeść słodycze 5 razy dziennie. To po prostu znaczy, że nie warto narzucać sobie „dożywocia”, że „od dziś już nigdy…” Bo co to znaczy „nigdy”? Do końca życia? 

Wiesz, to może być bardzo długo… 

Jeśli kochasz i uwielbiasz – zostaw w swoim jadłospisie! Nie wycinaj z życia najlepszych kąsków!

Jak więc możesz dzisiaj rozpocząć to całe zdrowe jedzenie?

Zacznij od zaplanowania swoich działań krok po kroku: 

Łatwizna, nie? 🙂

P.S. Jeśli jest tego za dużo, to pobierz sobie ściągawkę do planowania zmiany sposobu jedzenia, czyli Dieto-Plan. Są w niej wymienione po kolei wszystkie rzeczy, które dobrze jest sobie ogarnąć na diecie – te małe i duże – po prostu wszystkie. Całość jest podzielona na 4 logiczne etapy, więc łatwiej będzie Ci zaplanować krok po kroku zmianę jedzenia.

Od czego zacząć odchudzanie?

Ściągnij Dieto-Plan, czyli ściągawkę żeby zaplanować i wprowadzić zdrowe nawyki:

Jeśli ten wpis Ci się podobał, udostępnij go znajomym – niech im też się przyda!

CZEŚĆ, JESTEM MONIKA I UCZĘ JAK MOŻNA JEŚĆ WSZYSTKO I NIE TYĆ!
Jem co chcę Monika Górecka

Przez 10 lat byłam na ciągłych dietach, wiecznie się odchudzałam i wciąż myślałam o żarciu i kaloriach.
Dziś od blisko 15 lat jem wszystko, nie tyję i trzymam linię. Jestem psychodietetykiem, pracuję online i pomagam innym poukładać ich relacje z jedzeniem.

KURSO-KSIĄŻKA:
“MUSZĘ SIĘ ZA SIEBIE WZIĄĆ!
Zmień nawyki bez siły woli!

POLECAM I WSPÓLPRACUJĘ:

Klinika leczenia zaburzeń odżywiania „Otulenie”
w Warszawie 👏👏👏

TO CI SIĘ MOŻE PRZYDAĆ:

INNE FAJNE ARTYKUŁY: