Zasady zdrowego odżywiania jeśli SIĘ OBJADASZ

Co było pierwsze: zasady zdrowego odżywiania czy Twoje napady? Dylemat z cyklu jajo czy kura… 

Internety doradzają jakby ludzie żyli w jakimś idealnym świecie. Nie dość że trudno nadążyć nad tymi wszystkimi radami, to – ludzie kochani – jak one się w ogóle mają do życia? Jak jeść 5 posiłków robionych z nieprzetworzonych produktów od podstaw, na świeżo, jeśli „przy okazji” pracujesz / wychowujesz dzieci / studiujesz / ogarniasz dom i życie / mieszkasz z rodziną, która lubi zjeść „po polskiemu” / jesteś zmęczona…?

I przede wszystkim – co z tymi wszystkimi zasadami zdrowego odżywiania, jeśli cierpisz na OBJADANIE SIĘ??

Jak to połączyć? Jak nie ześwirować? Jak znaleźć balans między zdrowym (psychicznie) odpuszczaniem sobie, a nałożeniem na siebie zbyt wielu wymogów (i w rezultacie tym bardziej ryzykiem napadów)?

Czyli pytanie z cyklu „jak żyć” 🙂

Przejdźmy więc przez najpopularniejsze zasady zdrowego odżywiania – pod kątem osób, które się zmagają z objadaniem. Co zostawić, co olać? 😜

Zasady zdrowego odżywiania #1:

Warzywa i owoce jedz jak najczęściej i w jak największej ilości

No jasne, na pierwszy ogień warzywa. Jedz warzywa, jedz warzywa…. 

Okej. tylko ILE tych warzyw? Ile to jest „wystarczająco”? A co jeśli… tak bardzo ich nie lubisz? 

Dzisiejsza dietetyka wskazuje że takie poprawne minimum to 400 gram. Ile to jest? Zróbmy taką małą symulację:

No i co nam wyszło? 150 + 100 + 170 = 420 gram! 

Dziękuję, plan minimum zrobiony.

Chcesz i lubisz więcej warzyw? Bardzo proszę, świetnie! Ale jeśli się objadasz, i wizja jedzenia warzyw robi Ci presję w głowie, to pamiętaj, że podstawowe minimum to konkretna ilość. Wcale nie jakaś nieskończoność w stylu „w jak największej ilości”. To 1 pomidor do kanapki, 1 owoc i mała garść surówki do obiadu. 

Schodzi presja?

Zasady zdrowego odżywiania #2:

Jedz posiłki regularnie (5 posiłków co 3–4 godziny) 

Ehm, nie żeby nie. 

ALE bywa różne: mamy różny rytm życia, różne ciała, różne przyzwyczajenia wyniesione z domu. 

Absolutnie chciałabym odczarować mit 5 posiłków – możesz, nie musisz. 

W tej zasadzie bardziej chodzi o regularność – w opozycji do totalnego freestyle’a typu: dziś śniadanie o 13.00 i kolacja o 21.00, a jutro 4 posiłki: 7.00 / 12.00 / 15.00 / 19.00. Freestyle zdecydowanie NIE SŁUŻY Twojemu ciału.

A regularność tak. Ciało lubi być karmione regularnie, bo się wtedy uspokaja i robi mniej „odpałów” w stylu rzucania się na jedzenie (może być wygłodzone, nawet jeśli Ty nie czujesz głodu). 

I tyle. Ile tych posiłków będzie – zależy od Ciebie. Na sesjach czasem analizujemy dynamikę głodu i dopasowujemy posiłki do tego jak TY go czujesz, oraz jaki tryb życia prowadzisz.

Zasady zdrowego odżywiania #3:

Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste

O! O, to fajne! Bo to co to są produkty zbożowe? Ano, odsądzane od czci i wiary, diabelskie WĘGLE!

Tak, istnieją dobre węglowodany! 🤭

Wycinanie ich pomiędzy napadami w ramach kompensacji, to nie najlepszy pomysł, bo nakręcasz tylko mocniej spiralę napadów.

Węgle to energia. Energia dla ciała i mózgu. Choć jednocześnie – zauważyłaś, że możesz zjeść tyle słodyczy, że kalorycznie mógłby to być spory obiad, ale na długo się tym nie najesz?

To jest właśnie różnica między „dobrymi” i „złymi” węglami. Te pierwsze (czyli pełny przemiał, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron czy chleb) – dają Ci nasycenie na dłużej. Plus dostarczają masę cennych witamin, składników min. i błonnik (trawienie lepiej śmiga).

Te drugie to… krótka przyjemność. 

No właśnie, a propos przyjemności – a co jeśli masz ochotę na bułkę z serem/miodem BEZ warzyw?

Nic, zjedz i popij herbatką (z cukrem 😈)

Świat się nie zawali!

Zasady zdrowego odżywiania #4:

Unikaj spożycia cukru, słodyczy i słodkich napojów

No to piękne jest – ot, nie jedz. Dla osoby objadającej się – rada na wagę złota – teraz już wiesz, to nie zrobisz tego więcej, prawda?

Sorki za sarkazm, rozumiem że co do zasady to mądre jest, jasne. Tylko – znowu – RÓŻNIE BYWA. 

Jeśli na ten moment codziennie spożywasz coś słodkiego, to nagłe odstawienie cukru może być BARDZO trudne. W tym artykule pisałam o tym jak bardzo ważne jest poziom wyjściowy od którego zaczynamy – bo czym innym będzie „unikanie cukru” dla trenerki personalnej, a czym innym dla osoby która wychodzi z zaburzeń odżywiania: JAK WPROWADZIĆ ZDROWE JEDZENIE. PRZEWODNIK KROK PO KROKU

Jeśli więc próbujesz wyjść z objadania – to tego typu zasada może być dodatkowo triggerująca! Okej, ogólnie odchodźmy od cukru – ale w swoim tempie i z szacunkiem dla swoich ograniczeń.

Acha, no i cukier cukrowi nierówny: jest różnica pomiędzy domową szarlotką (nawet taką z białym cukrem) a kupnym ciastem napchanym chemią i syropem glukozowo-fruktozowym.

Zasady zdrowego odżywiania #5:

Pamiętaj o piciu wody 

No ale też bez przesady, bo nadmiar wody też jest szkodliwy!

Zalecana dawka płynów to około 30 ml na 1 kg masy ciała. Czyli jeśli ważysz 60 kg (30 ml x 60 kg) to wyjdzie około 1,8 litra. Jeśli 70 (30 ml x 70 kg), to około 2,1 litra itd.

Do tego pamiętaj – liczy się też „mokre” jedzenie – zupa, jogurt, owoce typu truskawki, arbuz itp.

Acha, no i sprawa kawy – przez lata obwiniana za odwadnianie organizmu. A tymczasem ostatnie badania wskazują na to, że będzie jak z jajkami i masłem (wyklęte w latach 80 za cholesterol >> po liczne zalety 20 lat później…) – od dobrych kilku lat pojawiają się badania potwierdzające że kawa nawadnia tak samo jak woda. 

Oszacuj więc ile płynów już spożywasz w napojach i jedzeniu i sprawdź ile jeszcze powinnaś dołożyć (o ile w ogóle).

Zasady zdrowego odżywiania #6:

Nie jedz po 18.00

Chyba że idziesz spać o 1.00 w nocy! 

Zamiast trzymać się sztywno wyznaczonej godziny, zachowaj po prostu 2-3-4 godziny odstępu między ostatnim posiłkiem a pójściem spać – i po krzyku.

Zasady zdrowego odżywiania #7:

Nie jedz przetworzonego jedzenia

Tak, jasne. 

Tylko że dla osoby, która wychodzi z objadania i ma rozchwiany metabolizm (w sumie nie tylko dla takiej osoby), może być łatwiej zjeść pierogi z Biedry na szybko i się NIE WYGŁODZIĆ, niż czekać do powrotu do domu, wpaść tam głodna jak wilk i w połowie krojenia super zdrowych warzywek na obiad – opędzlować 4 kromalki z masełkiem. 

A potem to wiadomo – poleci, bo jaki sens się hamować… 

Rozumiesz o co chodzi? 

Życie to sztuka wyboru i czasem trzeba wybrać między mocną średniawką a czymś jeszcze gorszym. 

Zasady zdrowego odżywiania #8:

RÓŻNORODNOŚĆ 

Na deser moja ulubiona zasada. 

A wiesz co znaczy różnorodność? Że oprócz warzywek, ryb, orzechów i kasz, jest też miejsce na SERNICZEK. 😋

Albo pizzunię. 🤤

(Jasne, nie codziennie – ale jest! )

I nawet z tym serniczkiem czy frytkami w jadłospisie, masz pełne prawo powiedzieć, że się ZDROWO odżywiasz! 

Hough!

Jeśli ten wpis Ci się podobał, udostępnij go – niech innym też się przyda!

CZEŚĆ, JESTEM MONIKA I UCZĘ JAK MOŻNA JEŚĆ WSZYSTKO I NIE TYĆ!

Przez 10 lat byłam na ciągłych dietach, wiecznie się odchudzałam i wciąż myślałam o żarciu i kaloriach.
Dziś od blisko 15 lat jem wszystko, nie tyję i trzymam linię. Jestem psychodietetykiem, pracuję online i pomagam innym poukładać ich relacje z jedzeniem.

KURSO-KSIĄŻKA:
“Jak schudnąć, a potem jeść wszystko i nie tyć?”

TO CI SIĘ MOŻE PRZYDAĆ:

INNE FAJNE ARTYKUŁY: