Co było pierwsze: zasady zdrowego odżywiania czy Twoje napady? Dylemat z cyklu jajo czy kura…
Internety doradzają jakby ludzie żyli w jakimś idealnym świecie. Nie dość że trudno nadążyć nad tymi wszystkimi radami, to – ludzie kochani – jak one się w ogóle mają do życia? Jak jeść 5 posiłków robionych z nieprzetworzonych produktów od podstaw, na świeżo, jeśli „przy okazji” pracujesz / wychowujesz dzieci / studiujesz / ogarniasz dom i życie / mieszkasz z rodziną, która lubi zjeść „po polskiemu” / jesteś zmęczona…?
I przede wszystkim – co z tymi wszystkimi zasadami zdrowego odżywiania, jeśli cierpisz na OBJADANIE SIĘ??
Jak to połączyć? Jak nie ześwirować? Jak znaleźć balans między zdrowym (psychicznie) odpuszczaniem sobie, a nałożeniem na siebie zbyt wielu wymogów (i w rezultacie tym bardziej ryzykiem napadów)?
Czyli pytanie z cyklu „jak żyć” 🙂
Przejdźmy więc przez najpopularniejsze zasady zdrowego odżywiania – pod kątem osób, które się zmagają z objadaniem. Co zostawić, co olać? 😜
Zasady zdrowego odżywiania #1:
Warzywa i owoce jedz jak najczęściej i w jak największej ilości
No jasne, na pierwszy ogień warzywa. Jedz warzywa, jedz warzywa….
Okej. tylko ILE tych warzyw? Ile to jest „wystarczająco”? A co jeśli… tak bardzo ich nie lubisz?
Dzisiejsza dietetyka wskazuje że takie poprawne minimum to 400 gram. Ile to jest? Zróbmy taką małą symulację:
- Jabłko ma około 150 gram: http://www.ilewazy.pl/srednie-jablko
- Łyżka surówki to 20 gram (5 łyżek do obiadu to 100 gram – tyle co mała garść): http://www.ilewazy.pl/porcja-surowki-z-czerwonej-kapusty-o-smaku-gyrosa-marwit oraz http://www.ilewazy.pl/porcja-surowki-porowej-w-delikatnym-sosie
- Średni pomidor to 170 gram: http://www.ilewazy.pl/sredni-pomidor
No i co nam wyszło? 150 + 100 + 170 = 420 gram!
Dziękuję, plan minimum zrobiony.
Chcesz i lubisz więcej warzyw? Bardzo proszę, świetnie! Ale jeśli się objadasz, i wizja jedzenia warzyw robi Ci presję w głowie, to pamiętaj, że podstawowe minimum to konkretna ilość. Wcale nie jakaś nieskończoność w stylu „w jak największej ilości”. To 1 pomidor do kanapki, 1 owoc i mała garść surówki do obiadu.
Schodzi presja?
Zasady zdrowego odżywiania #2:
Jedz posiłki regularnie (5 posiłków co 3–4 godziny)
Ehm, nie żeby nie.
ALE bywa różne: mamy różny rytm życia, różne ciała, różne przyzwyczajenia wyniesione z domu.
Absolutnie chciałabym odczarować mit 5 posiłków – możesz, nie musisz.
W tej zasadzie bardziej chodzi o regularność – w opozycji do totalnego freestyle’a typu: dziś śniadanie o 13.00 i kolacja o 21.00, a jutro 4 posiłki: 7.00 / 12.00 / 15.00 / 19.00. Freestyle zdecydowanie NIE SŁUŻY Twojemu ciału.
A regularność tak. Ciało lubi być karmione regularnie, bo się wtedy uspokaja i robi mniej „odpałów” w stylu rzucania się na jedzenie (może być wygłodzone, nawet jeśli Ty nie czujesz głodu).
I tyle. Ile tych posiłków będzie – zależy od Ciebie. Na sesjach czasem analizujemy dynamikę głodu i dopasowujemy posiłki do tego jak TY go czujesz, oraz jaki tryb życia prowadzisz.
Zasady zdrowego odżywiania #3:
Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste
O! O, to fajne! Bo to co to są produkty zbożowe? Ano, odsądzane od czci i wiary, diabelskie WĘGLE!
Tak, istnieją dobre węglowodany! 🤭
Wycinanie ich pomiędzy napadami w ramach kompensacji, to nie najlepszy pomysł, bo nakręcasz tylko mocniej spiralę napadów.
Węgle to energia. Energia dla ciała i mózgu. Choć jednocześnie – zauważyłaś, że możesz zjeść tyle słodyczy, że kalorycznie mógłby to być spory obiad, ale na długo się tym nie najesz?
To jest właśnie różnica między „dobrymi” i „złymi” węglami. Te pierwsze (czyli pełny przemiał, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron czy chleb) – dają Ci nasycenie na dłużej. Plus dostarczają masę cennych witamin, składników min. i błonnik (trawienie lepiej śmiga).
Te drugie to… krótka przyjemność.
No właśnie, a propos przyjemności – a co jeśli masz ochotę na bułkę z serem/miodem BEZ warzyw?
Nic, zjedz i popij herbatką (z cukrem 😈)
Świat się nie zawali!
Zasady zdrowego odżywiania #4:
Unikaj spożycia cukru, słodyczy i słodkich napojów
No to piękne jest – ot, nie jedz. Dla osoby objadającej się – rada na wagę złota – teraz już wiesz, to nie zrobisz tego więcej, prawda?
Sorki za sarkazm, rozumiem że co do zasady to mądre jest, jasne. Tylko – znowu – RÓŻNIE BYWA.
Jeśli na ten moment codziennie spożywasz coś słodkiego, to nagłe odstawienie cukru może być BARDZO trudne. W tym artykule pisałam o tym jak bardzo ważne jest poziom wyjściowy od którego zaczynamy – bo czym innym będzie „unikanie cukru” dla trenerki personalnej, a czym innym dla osoby która wychodzi z zaburzeń odżywiania: JAK WPROWADZIĆ ZDROWE JEDZENIE. PRZEWODNIK KROK PO KROKU
Jeśli więc próbujesz wyjść z objadania – to tego typu zasada może być dodatkowo triggerująca! Okej, ogólnie odchodźmy od cukru – ale w swoim tempie i z szacunkiem dla swoich ograniczeń.
Acha, no i cukier cukrowi nierówny: jest różnica pomiędzy domową szarlotką (nawet taką z białym cukrem) a kupnym ciastem napchanym chemią i syropem glukozowo-fruktozowym.
Zasady zdrowego odżywiania #5:
Pamiętaj o piciu wody
No ale też bez przesady, bo nadmiar wody też jest szkodliwy!
Zalecana dawka płynów to około 30 ml na 1 kg masy ciała. Czyli jeśli ważysz 60 kg (30 ml x 60 kg) to wyjdzie około 1,8 litra. Jeśli 70 (30 ml x 70 kg), to około 2,1 litra itd.
Do tego pamiętaj – liczy się też „mokre” jedzenie – zupa, jogurt, owoce typu truskawki, arbuz itp.
Acha, no i sprawa kawy – przez lata obwiniana za odwadnianie organizmu. A tymczasem ostatnie badania wskazują na to, że będzie jak z jajkami i masłem (wyklęte w latach 80 za cholesterol >> po liczne zalety 20 lat później…) – od dobrych kilku lat pojawiają się badania potwierdzające że kawa nawadnia tak samo jak woda.
Oszacuj więc ile płynów już spożywasz w napojach i jedzeniu i sprawdź ile jeszcze powinnaś dołożyć (o ile w ogóle).
Zasady zdrowego odżywiania #6:
Nie jedz po 18.00
Chyba że idziesz spać o 1.00 w nocy!
Zamiast trzymać się sztywno wyznaczonej godziny, zachowaj po prostu 2-3-4 godziny odstępu między ostatnim posiłkiem a pójściem spać – i po krzyku.
Zasady zdrowego odżywiania #7:
Nie jedz przetworzonego jedzenia
Tak, jasne.
Tylko że dla osoby, która wychodzi z objadania i ma rozchwiany metabolizm (w sumie nie tylko dla takiej osoby), może być łatwiej zjeść pierogi z Biedry na szybko i się NIE WYGŁODZIĆ, niż czekać do powrotu do domu, wpaść tam głodna jak wilk i w połowie krojenia super zdrowych warzywek na obiad – opędzlować 4 kromalki z masełkiem.
A potem to wiadomo – poleci, bo jaki sens się hamować…
Rozumiesz o co chodzi?
Życie to sztuka wyboru i czasem trzeba wybrać między mocną średniawką a czymś jeszcze gorszym.
Zasady zdrowego odżywiania #8:
RÓŻNORODNOŚĆ
Na deser moja ulubiona zasada.
A wiesz co znaczy różnorodność? Że oprócz warzywek, ryb, orzechów i kasz, jest też miejsce na SERNICZEK. 😋
Albo pizzunię. 🤤
(Jasne, nie codziennie – ale jest! )
I nawet z tym serniczkiem czy frytkami w jadłospisie, masz pełne prawo powiedzieć, że się ZDROWO odżywiasz!
Hough!
Jeśli ten wpis Ci się podobał, udostępnij go – niech innym też się przyda!
