Mega lista pułapek przez które nie schudniesz!

Z dietą nie ma łatwo! Zobacz mega listę pułapek popartych badaniami naukowymi, które będą Ci utrudniać odchudzanie. Przez niektóre nie schudniesz, a przez inne – nawet przytyjesz! Zobacz, co na Ciebie czyha i jak się bronić!

Pułapka 1: Nie schudniesz, jeśli po diecie wracasz do niezdrowego jedzenia

Schudłaś, więc należy Ci się to, czego tyle czasu sobie odmawiałaś?

No jasne! Jakoś trzeba odreagować po miesiącach restrykcji! W końcu nie po to tyle czasu odmawiałaś sobie tej czekolady, żeby teraz nie móc jej sobie zjeść!

Ale to gigantyczny błąd! Badania są w tej kwestii bezlitosne. Wśród osób, które schudły (czyli odchudziły się z sukcesem) 30-35% wróciło do pierwotnej masy ciała już w ciągu 1 roku po zakończeniu diety!

To jednak jeszcze nic, bo aż 50% badanych osób zaliczyło powrót do wyjściowej masy ciała w ciągu 5 lat od zakończenia odchudzania. Czyli co druga odchudzająca się osoba wróci do pierwotnej masy ciała, nawet jeśli sporo schudnie.

Te badania okrutnie obchodzą się z tematem odchudzania. Prawda jest taka, że bez gruntownej zmiany nawyków, szanse na utrzymanie wagi w dłuższym czasie (ponad 5 lat) to około 15-20% (i już nie chcę nic mówić, ale są badania, które pokazują że jeszcze mniej!).

To co robić?

Odwróć kota ogonem i zacznij od zmiany nawyków żywieniowych -> a dopiero potem weź się porządnie za odchudzanie. Gdy kończymy dietę, to prędzej czy później przestajemy pilnować tego co jemy. Automatycznie wracamy do naszych nawyków, czyli do tego, do czego jesteśmy przyzwyczajeni. 

Jeśli najpierw zmienisz nawyki na zdrowe, to po diecie wrócisz do sałatek, kasz, zup, warzyw i innych zdrowych rzeczy -> zamiast pączków i fast foodów. 

Źródło: Am J Publ Health 2015

nie schudniesz przez pułapki w odchudzaniu

Pułapka 2: Nie schudniesz, jeśli myślisz, że to wszystko przez geny

Uważasz, że skłonność do tycia jest dziedziczna? No niby jest, ale nie do końca. Badania wykazały, że skłonność do otyłości po rodzicach to zaledwie 19%. To jest tylko co piąte dziecko otyłych rodziców!

Dlaczego więc tak wiele dzieci otyłych rodziców ma nadwagę? Okazuje się, że ważniejsze niż geny, jest przekazywanie nieprawidłowych wzorców dotyczących odżywiania. Chipsy, słodycze, MacObiady, a do tego braku ruchu. 

Co z tym zrobić:

Jesteś dzieckiem otyłych rodziców? Dobra wiadomość! Możesz schudnąć i geny nie są wyrokiem! Nawet, gdybyś faktycznie miała “gen otyłości”, to na to jak wyglądasz, zdecydowanie bardziej wpływa Twój styl życia. 

Źródło: Maes et al. 1997

nie schudniesz przez pułapki w odchudzaniu

Pułapka 3: Nie schudniesz, jeśli Twoje jelita są jałowe

Najkrócej rzecz biorąc, brak dobrej mikroflory w jelitach sprawia, że tyjesz z powietrza!

Badania wykazały, że mikroflora jelitowa osób szczupłych różni się od tej u osób otyłych.

Na przykład robiono badania na myszach, w czasie których przeniesiono drobnoustroje z jelit myszy z genetycznie wywołaną otyłością do jelit szczupłych myszy. Już po 2 tygodniach te szczupłe myszy zaczęły przybierać na wadze! 

Ale to jeszcze nie wszystko – niezróżnicowana, jałowa mikroflora sprawia, że w procesie trawienia każdego dnia do organizmu takiej osoby trafia o około 150 kcal więcej. Rocznie to prawie 8kg!

8 kg dosłownie z NICZEGO!

Nie, życie nie jest sprawiedliwe.

Ojej! Jak żyć?

Mikroflorę zubaża przetworzone jedzenie, fast foody, nadmiar cukrów, białka i cały ten przemysłowy syf. Odstaw jedzenie, które wykonała fabryka i jak najczęściej rób je sama w domu. Zacznij odkrywać jedzenie od lokalnych producentów (wcale nie jest dużo droższe, jeśli w ogóle) i przypomnij sobie jak może smakować prawdziwe jedzenie! Kiszonki, zsiadłe mleko, żytni chleb (nie taki z sieciowej piekarni, tylko prawdziwy), prawdziwe, aromatyczne wędliny, które nie robią się śliskie po 3 dniach, żółte sery, które się zsychają zamiast pokrywać dziwnym biały nalotem…

Mmm… a potem jedz – i chudnij!

Źródło: Ostrowska L., 2016. Wpływ mikrobioty jelitowej na zaburzenia metaboliczne i otyłość — punkt widzenia internisty i dietetyka

nie schudniesz przez pułapki w odchudzaniu

Pułapka 4: Instagram unieszczęśliwia (nawet jeśli schudniesz, to i tak będziesz z siebie niezadowolona)

Magia Instagrama polega na tym że czujemy się… gorzej!

Badanie 1500 nastolatków wykazało, że aż 70% z nich źle myślało o swoim ciele i o tym jak wyglądają – właśnie pod wpływem Instagrama! Przecież Insta to kraina magii – kobiety są nieziemsko piękne, pośladki sterczą, fałdek brak, zmarszczki nie istnieją a cera jest świetlista, o równym kolorycie… 

Wszyscy młodzi i piękni…

Po czym robisz sobie selfie i sorry… Nie wiem jak u Ciebie, ale u mnie z reguły różnica jak między osłem i jednorożcem o tęczowej grzywie. Jak przelecę wszystkimi filtrami, to jest znośnie. 

I co z tego wynika?

Insta to przemysł ułudy, który CYNICZNIE wykorzystuje sposób w jaki funkcjonujemy. Bądź świadoma tej ściemy!

Źródło: RSPH and Young Health Movement, 2017, #StatusofMind

Pułapka 5: Nie schudniesz, jeśli uważasz, że zdrowy tryb życia jest wymagający

Godziny spędzone w kuchni, fit życie, planowanie posiłków, quinoa i inne potrawy, których nazw nie umiesz wymówić, noszenie obcisłych legginsów które się wpijają, bieganie, fitness…

Ufff!

Odechciewa Ci się zanim w ogóle zaczniesz!

No właśnie! No i co?

A wcale tak być nie musi. Naukowcy przeprowadzili długie, bo aż 4-letnie badanie w ramach którego ludzie wprowadzili tylko 4 zmiany do swojego życia. W wyniku tych zmian śmiertelność w tej grupy była niższa o 40% w stosunku do grupy referencyjnej. Czyli mamy twarde dowody na SKUTECZNOŚĆ tych zmian – bo aż 4 osoby na 10 albo żyły albo umarły, w zależności od tego czy te zmiany wprowadziły.

A te zmiany to:

  1. Warzywa i owoce – wiadomo – 5 porcji dziennie (po 100 gram na porcję – jedno jabłko ma 150-180 gram)
  2. Aktywność fizyczna – kolejna oczywistość – minimum 2,5 godziny w tygodniu. Czyli nie mówimy tu o jakiś wielkich treningach ale o ruszeniu się PÓŁ GODZINY DZIENNIE i to tylko od poniedziałku do piątku. W weekend leżysz i pachniesz.
  3. Rzucenie palenia – no tu wiadomo, sprawa jest zero-jedynkowa.
  4. Redukcja wagi – ale tylko przy nadwadze lub otyłości. I nie do rozmiaru 36, ale trochę (powiedzmy ze 2 rozmiary).

Serio, tylko tyle.

Upraszczając – wystarczy naprawdę jeść trochę zielonego i ruszyć czasem tyłeczek i oto cała filozofia ze zdrowym trybem życia.

Źródło: King D., MainousIII A., Geesey M., 2015. Turning back the clock, 2015

nie schudniesz przez pułapki w odchudzaniu

Pułapka 6: Nie schudniesz, przez zbyt ambitne cele

To nie tak, że ambitne cele są złe. Ale zbyt ambitne mogą rodzić presję która nam robi źle. Zobacz jak ten sam wynik może generować różne emocje w zależności od tego jak sformułowano cel.

Weźmy taki przykład: Ania i Hania postanawiają robić przysiady. Ania postanawia robić 20 przysiadów, a Hania 40.

Obie zrobiły po 30 przysiadów.

I co?

Wynik ten sam, ale cel został: 

  • przekroczony w przypadku Ani lub 
  • nie osiągnięty w przypadku Hani. 

Ania cieszy się, bo zrobiła aż o 10 przysiadów więcej, niż założyła. A Hania jest zdołowana, bo nie wykonała założonego planu. Samoocena leci jej w dół, presja rośnie. To nie jest najlepsza mieszanka.

Co więc zrobić?

Sprawdź więc, czy nie jest łatwiej Ci zacząć od mniejszych celów i stopniowo podkręcać trudność niż zacząć z wysokiego “C” i wypalić się po pierwszym tygodniu. Może tak, może nie. Dużo zależy od naszych zasobów, doświadczeń, temperamentu.

Kwestia, na którą dodatkowo chcę tu zwrócić uwagę to: jeśli cel był dla Ciebie ważny, a nie został osiągnięty (bo na przykład był nierealnie ambitny), to fakt ten generuje masę frustracji i poczucia winy. A stąd już tylko krok do monologu typu “nie potrafię, nie nadaję się, to dla mnie za trudne” itp. A to Ci na pewno dobrze nie zrobi na zadowolenie z życia.

nie schudniesz przez pułapki w odchudzaniu

Pułapka 7: Nie schudniesz, bo zajadasz emocje

Jedzenie jest jedną z najsilniej działających substancji chemicznych na świecie. Jest dostępne łatwo, tanio, bez akcyzy, legalne, natychmiast pobudza układ nagrody, uspokaja, pobudza wydzielanie hormonów szczęścia…

Jeśli dodamy do tego fakt że nie jesteśmy uczeni jak sobie radzić z trudnymi emocjami, wychodzi nam emocjonalne zajadanie.

Jesz, bo chcesz poprawić sobie nastrój, bo czujesz napięcie, stres, samotność, nudzisz się, złościsz i wkurzasz… A czasem jesz z radości i ekscytacji – bo jedzenie jest sposobem w jaki przeżywasz to, co czujesz.

I jak to ogarnąć?

Łatwej, szybkiej i bezbolesnej recepty tu nie ma. Trzeba nauczyć się siebie, swoich emocji i innych sposobów na ich wyrażanie. I ta nauka trwa. I może nie być łatwa. Jest za to szansa, że jeśli do sprawy podejdziesz z otwartością i ciekawością, to może być jedną z fajniejszych przygód Twojego życia. Bo w końcu w życiu nie robi się tylko łatwych rzeczy, prawda?

nie schudniesz przez pułapki w odchudzaniu

Pułapka 8: Wyjazd na studia (a nie masz prawidłowych nawyków)

Naukowcy badają dziwne rzeczy. I tak na przykład odkryli „efekt tycia w czasie pierwszego roku studiów” – średnio o około 7 kg. Jest to konsekwencja kilku czynników, które nakładają się na siebie: braku dobrych nawyków dotyczących odżywiania, nowego środowiska, wpływu rówieśników, licznych imprez, konieczności samodecydowania (rodzice już nie podtykają obiadu pod nos), nieumiejętności gotowania, poczucia „zerwania się ze smyczy” i tak dalej. Efekt jest jaki jest – tytuł mgr w pakiecie z 7kg na plusie!

Jak sobie poradzić:

Zacznij od tego, aby włączyć świadomość odnośnie tego co, jak i kiedy jesz. Zacznij uczyć się swojego ciała, tego jak reaguje na głód i jak Ty go czujesz. Kiedy jesteś najbardziej głodna? A kiedy jesz, bo np. jedzą inni? Włącz skaner rzeczywistości i ucz się swojego ciała!

Źródło: Kadzikowska-Wrzosek R., Szczygieł D., 2014. Samoregulacja Zachowań Żywieniowych: Wpływ Standardów oraz Mechanizmów Kontroli Działania

nie schudniesz przez pułapki w odchudzaniu

Pułapka 9: Nie schudniesz, bo ulegasz zachciankom

Sprawa wygląda tak, że my ludzie nie mamy naturalnej skłonności do koncentrowania się na długofalowych korzyściach.

To znaczy, że mając wybór między wizją siebie samej w bikini za 3 miesiące oraz realnym pączkiem w garści tu i teraz… Wizja robi się tym bledsza im bardziej pachnie świeżutki, mięciutki pączek. Lukier rozpływa Ci się pod palcami i Twój mózg mówi Ci, jak miło byłoby go zjeść. Włącza się racjonalizacja: „Oj tam, oj tam, miałam ciężki dzień, należy mi się”. No i prędzej czy później smażona buła z cukrem wygrywa!

I co z tym wtedy zrobić?

Zauważ, że sukces w odchudzaniu zależy od sumy maleńkich, spontanicznych decyzji. To te króciutkie ułamki sekundy, gdy decydujesz czy zjesz tego pączka (pizzę, czekoladę, snicksa, chipsy, lody, gofra, frytki, itp), stanowią o powodzeniu Twojego celu. Dlatego ucz się, jak radzić sobie właśnie w takich momentach.

I tu potrzebujesz ogarnąć kilka spraw:

1. Porządną motywację, która da Ci silny powód aby nie ulec zachciance (i tu zerknij na artykuły o tym jak się zmotywować do diety).

2. Równie porządny plan Twojej diety (na to polecam Ci ten artykuł, w którym znajdziesz plan i checklistę).

3. Behawioralne sposoby na opieranie się tego typu zachciankom (odsyłam Cię do artykułu o tym jak kontrolować zachcianki).

Te trzy rzeczy omawiam też dość obszernie w mojej kurso-książce, więc jeśli chcesz się dowiedzieć więcej o tym, co zrobić żeby nie dać się zachciankom to sięgnij do niej po inspiracje, techniki i sposoby. Zerknij na kawałek książki tutaj:

Muszę się za siebie wziąć Kurso-ebook

Podaj maila -> wyślę Ci darmowy kawałek książki:

Pułapka 10: Nie schudniesz, jeśli jesz gdy NIE jesteś głodna

Teoretycznie jemy, bo jesteśmy głodni.

W praktyce – z miliona innych powodów: z przyzwyczajenia, bo czas na obiad, żeby nie zrobić przykrości teściowej, bo są święta, automatycznie przed telewizorem, czasem na zapas, “bo stało to zjadłam”…

Tymczasem jedzenie bez głodu jest głównym powodem dla którego tyjemy. Niby takie oczywiste, ale wcale nie tak wiele osób zwraca uwagę na poziom swojego głodu!

No i co teraz?

Włącz MONITORINGU GŁODU! Na początku wymaga to świadomej uwagi, ale z czasem wchodzi w krew. Rzecz tak naprawdę sprowadza się do tego, aby poznać swoje ciało, to jak doświadczasz głodu, a jak sytości. Bardzo fajnie spisują się tu wszelkiego rodzaju dzienniki głodu i zachcianek. 

nie schudniesz przez pułapki w odchudzaniu

Pułapka 11: Nie schudniesz przez produkty light i 0%

Według badań z reguły jemy większe porcje tych produktów, które mają informację o niższej zawartości tłuszczu, cukru, kalorii itp. Mechanizm jest prosty i polega za złudnym poczuciu że skoro jest ZERO, to mogę bezkarnie zjeść tego więcej.

Tymczasem…

Poczytaj następnym razem etykiety tych niby-dietetycznych produktów i zobacz że wcale nie mają mniej kalorii. Może i jugurcik ma 0% tłuszczu. Ale żeby to jakoś smakowało, producent nadrabia spadek smaku większą ilością cukru (ewentualnie chemii). Bilans kaloryczny wychodzi taki sam jak w zwykłym produkcie + Ty zjadasz więcej bo wydaje Ci się, że możesz bezkarnie jeść = efekt jest taki że tyjesz, chociaż jesz „dietetycznie”.

No to co jeść?

Najlepiej pełno -tłuste, -cukrowe, -kaloryczne produkty: regularnie, w małych porcjach, tak aby dieta była różnorodna, zdrowa, a Ty – ustabilizowana… Czyli wyszedł nam ideał dietetyczny 🙂 Jeśli to jednak nie takie łatwe, to wplataj “normalne” produkty w swoją dietę – tak, żebyś nie miała poczucia że wciąż czegoś nie możesz.

Źródło: Wansink, Chandon 2006

nie schudniesz przez pułapki w odchudzaniu

Pułapka 12: Nie schudniesz, jeśli jesz z dużych talerzy

Rozmiar ma znaczenie! W przypadku talerzy –  wpływa na to, ile jemy.

Wydaje Ci się, że skończysz jeść, gdy będziesz najedzona?

Aha… Tak samo wydawało się uczestnikom sławnego doświadczenia „talerz bez dna”. Osoby jadły zupę z talerza, do którego podłączona była w niewidoczny sposób rurka. Rurka wciąż uzupełniała zupę w talerzu. W efekcie badane osoby zjadły aż o 73% więcej niż osoby ze zwykłych talerzy.

Co więcej – wcale nie były tego świadome!

Tak naprawdę bardzo rzadko monitorujemy poziom sytości podczas jedzenia. Raczej jak nam dają jeść – to jemy dopóki talerz nie będzie pusty. Czy nie tak nas uczyli w dzieciństwie – „zjedz mięsko do końca”, „jedz, jak matka dała”, „jedzenia się nie wyrzuca” itp?

Przeprowadzono też inne doświadczenie, w którym część uczestników jadła stary popcorn z dużego pudełka, a część świeży popcorn z małego pudełka. Ci pierwsi, mimo że popcorn był zwietrzały, zjedli go więcej niż grupa, która jadła świeżo zrobiony popcorn ale z małego pojemnika.

I co teraz?

Wielkość naczynia ma znaczenie dla naszego mózgu – to fakt. Wykorzystaj więc tę wiedzę na swoją korzyść! Jedz z mniejszych talerzy – szczególnie rzeczy niezdrowe. Chipsy kupuj w najmniejszych opakowaniach. 

Natomiast przy zdrowych daniach, możesz umyślnie użyć większej zastawy – na przykład, żeby zjeść więcej sałatki. 

Skoro już ulegamy tym złudzeniom – warto je wykorzystać dla swojego dobra!

Żdródło: Wansink, Kim 2005

nie schudniesz przez pułapki w odchudzaniu

Pułapka 13: Różnorodność przekąsek

Naukowcy zbadali, że im bardziej zróżnicowane jedzenie w ramach jednego posiłku, tym więcej jemy. Właściwie to super, bo powinniśmy jeść różnorodnie. Ale to również wyjaśnia, dlaczego często kończymy przejedzeni przy „szwedzkim stole”.

Potwierdziły to oczywiście badania! Jednym z nich było badanie ilości zjedzonych żelków. Grupa, która jadła żelki różnokolorowe zjadła o 69% więcej żelków niż grupa która jadła żelki w jednakowym kolorze.

Z psychologicznego punktu widzenia, wynika to z faktu, że nudzi nam się jedzenie tego samego.

Jak to wykorzystać?

Uwaga – bo to może być i pułapka i szansa. Mechanizm ten możesz wykorzystać dla siebie nakładając sobie kilka surówek na obiad. Kiedy natomiast już jesz coś niezdrowego, ogranicz wybór do jednej rzeczy, a wzrośnie prawdopodobieństwo, że zjesz mniej.

Żródło: Kahn, Wansink 2004

nie schudniesz przez pułapki w odchudzaniu

Pułapka 14: Nie schudniesz, jeśli jesz przed ekranem

Liczne badania wskazują, że jemy więcej w towarzystwie rozpraszaczy: przed telewizorem, laptopem, nad komórką… Choćby dlatego, że jeśli poświęcamy uwagę temu, co dzieje się na ekranie, to nie zwracamy uwagi na to czy jesteśmy najedzeni i jemy bezrefleksyjnie -> często za dużo.

Sęk w tym, że jeśli się przyzwyczaiłaś tak jeść, to wcale nie będzie Ci łatwo jeść w ciszy, nie robiąc nic innego w tym czasie!

Jak to zmienić?

Zacznij więc od 1 minuty. Jedz powoli i świadomie, czując smak i jego nuty, zapach jedzenia, fakturę na języku – TYLKO PRZEZ 1 MINUTĘ! W tym czasie poczuj jak smakuje jedzenie.

A potem wróć do przewijki Fejsa.

Chyba, że nie będziesz chciała.

nie schudniesz przez pułapki w odchudzaniu

Pułapka 15: Nie schudniesz, jeśli na co dzień jesz w dużym towarzystwie

I tu garść naukowych procentów:

  • Wg badań okazuje się, że jemy o 28% więcej gdy jemy z JEDNYM znajomym.
  • Ale jemy więcej z DWÓJKĄ znajomych niż z jednym.
  • I jemy 53% więcej z TROJGIEM znajomych.
  • A aż 76% więcej w 6-OSOBOWYM gronie.

Ogólnie trend jest taki że im więcej współbiesiadników, tym więcej jesteśmy skłonni zjeść. Dodatkowo – jeśli inni ludzie wokół nas jedzą dużo, to i my zjemy więcej (i na to też są badania).

To wyjaśnia fenomen polskich świąt!

Ale jak sobie z tym poradzić?

Sposobów jest kilka. Na przykład zaplanuj, co dokładnie zjesz zanim dana sytuacja się wydarzy (np. zjem drugie danie, ale bez zupy i z jednym kawałkiem ciasta na deser). Możesz też usiąść przy osobie, która z reguły je najmniej. 

A jeśli takie sytuacje zdarzają Ci się parę razy w roku – ciesz się po prostu wspólnym biesiadowaniem z ludźmi, których kochasz! A na drugi dzień idź na dłuższy spacer i rozruszaj tłuszczyk.

Źródło: Castro, Brewer 1991

nie schudniesz przez pułapki w odchudzaniu

Pułapka 16: Nie schudniesz, bo jesz oczami

Trzeba było przeprowadzić badania aby (naukowo!) potwierdzić, że jeśli widzimy czekoladę, to po nią sięgniemy. Wow!

Ale tak serio –niektórzy mają tzw. zewnętrzny typ jedzenia. To znaczy, że jeśli obok nich znajduje się jedzenie, to będą skubać, skubać… aż zjedzą do końca.

Tak właśnie mam! No i co?

Po pierwsze – sprawdź swój typ jedzenia w tym oto quizie: https://jemcochce.pl/test-na-styl-jedzenia/

Jeśli masz zewnętrzny typ jedzenia, czyli „jeśli jest – to jem”, to wykorzystaj tą wiedzę dla własnej korzyści. To, co stawiasz na widoku niech będzie zdrowe i niskokaloryczne. Nie utrudniaj sobie życia, niech nie kusi!

Pułapka 17: Nie schudniesz, jeśli notorycznie jesteś na diecie

Oj, te diety… Gdyby to było takie łatwe, to wystarczyłoby raz przejść na dietę i potem już na zawsze być szczupłym. A tymczasem nie ma łatwo. A oto dlaczego – jak zwykle garść badań:

  1. Po pierwsze osoby, które schudły na diecie mają wolniejszą przemianę materii.
  2. Po drugie, po diecie nasz organizm przyzwyczaja się do głodowych racji i osoby po odchudzaniu muszą jeść 300-400 kcal mniej, aby utrzymać wagę, która wychodzi z ich teoretycznego wydatku energetycznego.
  3. I po trzecie ludzie na diecie odczuwają większy głód i preferują jedzenie słodkie i tłuste. Z tego artykułu dowiesz się dlaczego tak się dzieje.

Jak wyjść z błędnego koła odchudzania?

Ureguluj sposób, w jaki jesz, “rozbujaj” swój metabolizm i stopniowo zwiększaj podaż kalorii. 

Stabilizacja często jest trudniejsza niż samo odchudzanie! 

Źródło: Leibel i Hirsch, 1983, Leibel i Rosenbaum, 2010, Leibel i Rosenbaum, 2010.

nie schudniesz przez pułapki w odchudzaniu

Pułapka 18: Nie schudniesz, jeśli motywujesz się poczuciem winy i wstydem

W pewnym badaniu eksperymentalnym dowiedziono, że powstrzymanie się od jedzenia pachnącego czekoladowego ciasteczka było tym bardziej wyczerpujące, im bardziej zabroniono go jeść.

Osoby, którym powiedziano że:

  • jeśli zjedzą ciastko, to rozczarują eksperymentatora oraz
  • będzie to powód do wstydu przed innymi uczestnikami badania 

były po tym eksperymencie wyczerpane.

Natomiast osoby, które miały wewnętrzne powody, aby ciastka nie zjeść (np. dbanie o siebie, swoją kondycję i swoje zdrowie) – nie były specjalnie zmęczone.

To znaczy, że jeśli powstrzymujesz się od zjedzenia ciasteczka, to będzie to dla Ciebie:

  • łatwe, jeśli jest to zgodne z Twoim systemem wartości, np. „Nie jem kupnych słodyczy, bo mają dużo chemii, a ja chcę się odżywiać zdrowo”.
  • średnie, jeśli jesteś na diecie i decyzja o odchudzaniu jest zgodna z Twoim systemem wartości, np. „Może bym zjadła, ale chcę dbać o swoje ciało i formę i jest to dla mnie ważne”.
  • trudne, jeśli jesteś na diecie, bo koleżanka też jest i trzeba schudnąć do lata, np. „Nie mogę zjeść tego ciastka, bo to produkt z listy zakazanych rzeczy… ale bym zjadła, o Boże…”

Pytanie więc brzmi – dlaczego i po co w ogóle się odchudzasz?

No ale jak sobie z tym poradzić?

Hmm… Proponuję, żebyś zaczęła od pracy z motywacją i wartościami. Sprawdź, jak Twoje “dietowanie” ma się do Twoich wartości i tego, co naprawdę jest dla Ciebie w życiu ważne. Stworzyłam dla Ciebie prosty i skuteczny Kurs Motywacji do Odchudzania. Tutaj możesz się wziąć w nim udział: https://jemcochce.pl/motywacja/

Źródło: Muraven, 2008

nie schudniesz przez pułapki w odchudzaniu

Pułapka 19: Nie schudniesz, jeśli wiesz co robić, ale tego nie robisz

Ha! kto by nie znał tego stanu: „taaaak, wiem, muszę się za to zabrać…”

I nic.

Kolejny tydzień, miesiąc.

I nic.

Powodem takiego stanu jest fakt, że nie jesteś na etapie Działania. Cokolwiek w życiu zmieniasz, każda zmiana jest serią etapów, których wynikiem jest trwała zmiana – w tym przypadku nawyków żywieniowych.

Przed etapem Działania jest etap Przygotowań (zbierasz energię, wybierasz przepisy) a przed nim etap Rozważań (motywujesz się, rozważasz za i przeciw, czytasz o dietach).

Każdy z nich ma swoje funkcje i każdy jest potrzebny, aby zmiana mogła się rozpocząć, urzeczywistnić oraz utrzymać.

Najważniejsze jednak, aby na żadnym z etapów nie utknąć. Nie rzecz bowiem w tym żeby o dietach wiedzieć wszystko, ale aby umieć tą wiedzę zastosować w życiu. Bo od samej wiedzy jeszcze nikt (niestety!) nie schudł!

Jak przejść od teorii do praktyki?

Polecam Ci moją kurso-książkę “Muszę się za siebie wziąć! Jak nie rzucić diety po miesiącu i co zrobić żeby kilogramy nie wróciły”. Omawiam w niej poszczególne etapy zmiany nawyków żywieniowych. Każdy etap uzupełnia seria praktycznych ćwiczeń, które pomogą Ci ruszyć dalej i przetrwać trudne chwile.

Podaj maila -> wyślę Ci darmowy kawałek książki:

Pułapka 20: Nie schudniesz, jeśli wydaje Ci się, że powinno Ci się od razu udać

„Skoro spróbowałam i nie udało mi się, to znaczy że odchudzanie się jest trudne”. To bardzo szkodliwy skrót myślowy.

Tymczasem odchudzanie to zmiana.

Zmiana wielu nawyków, stylu życia, wielu automatycznych reakcji utrwalanych przez lata…

To normalne, że nie wszystko uda Ci się od razu. Czy gdy uczyłaś się jeździć samochodem, to od razu wszystko umiałaś? Ile razy silnik zgasł Ci na światłach, a inni kierowcy Cię „obtrąbili”?

Tak samo jest z dietą. Raz zjesz za dużo, innym razem dasz się skusić na ciasto, wciągniesz całą pizzę choć miało być pół…

To proces. Proces nauki i trening nowych umiejętności.

To nie jest ZBYT TRUDNE. To po prostu wymaga czasu.

Najlepiej podsumował to Edison zapytany o 10 tysięcy nieudanych prób stworzenia żarówki: „Nie odniosłem porażki. Po prostu odkryłem 10 tysięcy sposobów, jak żarówka ma nie wyglądać!”

Łatwo powiedzieć! Ale jak to zrobić?

Podejdź do tematu odchudzania jak do sportu. W sporcie nikt nie ma złudzeń, że wyniki są kwestią wielu miesięcy treningów. W odżywianiu się jest podobnie: zmiana nawyków, nauczenie swojego ciała nowych (zdrowszych) smaków, umiejętność radzenia sobie z zachciankami… to wszystko jest jak trening

Źródło: Za pl.wikiquote.org. https://pl.wikiquote.org/wiki/Thomas_Alva_Edison

nie schudniesz przez pułapki w odchudzaniu

Pułapka 21: Nie schudniesz, jeśli rzucasz słodycze z dnia na dzień

Produkty z dużą zawartością cukru silnie pobudzają układ nagrody w mózgu. Następuje gwałtowny wyrzut dopaminy i serotoniny i czujemy chwilową, bardzo silną przyjemność.

Nasz mózg jest po prostu na bardzo przyjemnym haju.

I to jest część związana z fizjologią.

Do tego dochodzi nam część związana z nawykami, gdy systematycznie i regularnie powtarzasz dane zachowanie. Na przykład: zawsze po obiedzie jesz coś słodkiego albo gdy przechodzisz koło tej cukierni, to najczęściej coś sobie kupujesz. 

W ten sposób uczysz swój mózg, że dostanie coś “dobrego”, po wystąpieniu danego bodźca. Mózg więc będzie się dopominał o swoją „działkę”, kiedy wydarzy się sytuacja, w której normalnie był karmiony słodkim (np. po obiedzie).

I to jest część związana ze zmianą nawyków.

Podejmując decyzję z dnia na dzień o rzuceniu słodyczy, masz przeciw sobie dwie olbrzymie siły – Twoją fizjologię i siłę Twojego nawyku.

Jeśli nie przygotujesz się sprytnie do tej zmiany, to zapowiada się WOJNA.

Jak myślisz, kto wygra – Twój super sprytny mózg czy internetowe „wyzwanie 30 dni bez cukru” które jakaś celebrytka wrzuciła na Fejsa, żeby były zasięgi?

To co mam robić – jeść te słodycze czy nie?

Ugh! I tak i nie! Jeśli nie są Ci niezbędne do życia, a ich jedzenie jest jedynie nawykiem – podejdź systemowo do zmiany tego nawyku i… go zmień! 🙂 Do tego będzie Ci potrzebne trochę wiedzy, trochę sprytu i trochę cierpliwości – i spokojnie dasz radę.

Jeśli natomiast kochasz słodkości nad życie – to zdecyduj, które słodycze zostawisz (nawet po przejściu na dietę), bo inaczej Twoje życie straci smak… Nie wycinaj sobie z życia największych przyjemności!

Żródło: Buczny,Międzobrodzka, 2014. Nestler, 2001

nie schudniesz przez pułapki w odchudzaniu

Pułapka 22: Nie schudniesz, bo odchudzanie jest wbrew naturze

Nasze ciała ewolucyjnie zostały „zaprojektowane” tak, aby radzić sobie z niedostatkiem jedzenia, raczej niż jego nadmiarem.

To powoduje, że nie jesteśmy odporni na wszelkiego rodzaju pokusy. Jak jest – to jemy i już.

Dawno, dawno temu ludzie, którzy jedli dużo, gdy jedzenie było – i tym samym tyli – mogli przeżyć dłużej w czasie głodu lub klęski urodzaju.

A ci chudzi szybciej padali.

Lepiej było jeść → przytyć → i mieć zapas tłuszczyku na ciężkie czasy 

niż:

Nie jeść → być szczupłym → paść z głodu, gdy nastąpiła klęska urodzaju i nie udało się złapać żadnego mamuta.

Dzisiejsza dostępność jedzenia na każdym kroku jest czymś, z czym nigdy w historii ludzkości nie mieliśmy do czynienia! Jak więc sama widzisz, jest to wbrew naszym „domyślnym” ustawieniom.

I dlatego nas to zabija.

Nie umiemy sobie radzić z nadmiarem.

Nie umiemy sobie radzić z pokusami.

Nie umiemy odmawiać dla swojego dobra.

Musimy się więc tego nauczyć…

O Jezu! I co teraz?

Naucz się, jak sobie radzić z pokusami. To czysto behawioralna praca: 

  • zidentyfikuj sytuacje, w których ulegasz pokusom najczęściej, 
  • sięgnij po wszelkie sposoby: od sztuczek, trików aż po naukowe metody – i zacznij modyfikować swoje zachowania.
  • Jeśli coś działa – to rób tak dalej, a jeśli nie – modyfikuj i zmieniaj.

Aby zmienić to na dobre, są dwa wyjścia:

  1. Idź do dobrego terapeuty poznawczo-behawioralnego i popracuj z nim nad regulacją swoich nawyków.
  2. Zacznij sama ogarniać temat – i tu polecam Ci moją książkę „Muszę się za siebie wziąć”. Przedstawiam w niej m.in. 14 sposobów na zmianę nawyków i masę ćwiczeń pomagających w zmianie sposobu jedzenia.

Źródło: Kadzikowska-Wrzosek, Szczygieł, 2014.

Kurso-książka Muszę się za siebie wziąć

Pułapka 23: Nie schudniesz, jeśli… się odchudzasz!

Czy wiesz, że obniżenie masy ciała pobudza w organizmie szereg procesów obronnych?!

Z punktu widzenia naszego ciała, dieta to zagrożenie życia – przecież brak pożywienia prowadzi do śmierci!

Jednym z mechanizmów obronnych ciała jest adaptacja do zmniejszonej podaży energii, czyli zwolnienie przemiany materii. Ciało przechodzi po prostu w “tryb oszczędnościowy” i opera się zbyt szybkiemu chudnięciu!

To zjawisko znasz, bo na pewnym etapie diety waga się zatrzymuje – i to pomimo ciągłego ograniczenie ilości dostarczanych kalorii.

Co tu z tym zrobić?

Jak widzisz, nie opłaca się odchudzać się zbyt restrykcyjnie – namęczysz się, a ciało i tak będzie działać przeciwko Tobie! Zamiast tego, przeczytaj artykuł o tym jak schudnąć bez diety!

Źródło: Rosenbaum i Leibel 2010

Pozdrawiam ,

Od czego zacząć odchudzanie?

Zaplanuj skuteczną dietę z Dieto-Planem – ściągawką, dzięki której solidnie przygotujesz się do odchudzania. 

Jeśli ten wpis Ci się podobał, udostępnij go innym – niech im też się przyda!

CZEŚĆ, JESTEM MONIKA I UCZĘ JAK MOŻNA JEŚĆ WSZYSTKO I NIE TYĆ!
Jem co chcę Monika Górecka

Przez 10 lat byłam na ciągłych dietach, wiecznie się odchudzałam i wciąż myślałam o żarciu i kaloriach.
Dziś od blisko 15 lat jem wszystko, nie tyję i trzymam linię. Jestem psychodietetykiem i pomagam innym poukładać ich relacje z jedzeniem.

KURSO-KSIĄŻKA:
“MUSZĘ SIĘ ZA SIEBIE WZIĄĆ!
Zmień nawyki bez siły woli!

TO CI SIĘ MOŻE PRZYDAĆ:

INNE FAJNE ARTYKUŁY: