Efekt jojo: zjawisko niechciane, nachalne, wkurzające. Wraca nieproszone i spisuje na straty Twój cały wysiłek związany z trzymaniem diety i odchudzaniem. Co z tym zrobić…?
Zobaczmy o co chodzi z jojo i jak sobie z nim poradzić:
- z czego bierze się efekt jojo,
- co z tym realnie możesz zrobić
- i kiedy – przed, po czy w trakcie diety?
Oglądaj film lub czytaj artykuł poniżej!
Jak zmienić nawyki bez silnej woli? Pobierz darmowy fragment podręcznika do samodzielnej zmiany nawyków!
Efekt jojo, czyli czemu tyjesz po diecie
Kończysz dietę i jesteś wyraźnie szczuplejsza. A potem – po czasie dłuższym lub krótszym – z jakiegoś powodu wracają te wszystkie z trudem zgubione kilogramy… I jeszcze kilka dodatkowych w gratisie…
Oto 2 powody, dla których tak się dzieje: jeden związany z naszym częstym zachowaniem po diecie, a drugi z fizjologią. W praktyce najczęściej występują łącznie, w różnych proporcjach – sprawdź, jak jest u Ciebie!
POWÓD EFEKTU JOJO #1: No chyba mi się należy!
Z ulgą wracasz do tych wszystkich potraw, których sobie tyle czasu odmawiałaś. Stęskniona, sięgasz po chleb z masełkiem, pizzę i lody. Czyli po te wszystkie potrawy, które wyeliminowałaś na diecie.
Potrawy, których się wyrzekłaś w imię swojego celu.
Potrawy, które przecież tak bardzo lubisz.
Tyle wyrzeczeń za Tobą – chyba nic się nie stanie, jak raz czy dwa zjesz sobie to, czego tak długo sobie odmawiałaś, prawda?
W końcu przecież schudłaś i już możesz.
Co nie?
Powrót do starych nawyków z reguły następuje szybciej niż później. Trochę sobie odpuścisz, trochę zracjonalizujesz i w miesiąc po zakończeniu diety – jesz dokładnie tak jak wcześniej.
Jak wtedy, kiedy przytyłaś.
A reszta jest już tylko logiczną konsekwencją. Skoro wcześniej przytyłaś jedząc w ten sposób – zdarzy się to ponownie.
Powoli, niezauważalnie, nie wiadomo kiedy.
Przemiana materii to zwykłe prawa fizyki i chemii plus trochę matmy. Żadna filozofia: jeśli jesz więcej niż potrzebuje Twoje ciało, to tyjesz.
I to „więcej” wcale nie musi oznaczać fast foodów 3 razy dziennie. Wystarczy małe, niezauważalne 200 dodatkowych kalorii dziennie – a po roku przełoży się to na 10 dodatkowych bardzo zauważalnych kilogramów! Zobacz artykuł o tym jak drobne, niezauważalne kalorie robią nam „krecią” robotę – i jak to odwrócić na swoją korzyść! <- KLIK
Serniczek tu, parę ciasteczek tam i po roku wraca jojo…
I gdyby tylko o to chodziło! Niestety, to nie wszystko!
POWÓD EFEKTU JOJO #2: Ciało po diecie robi wszystko, aby przytyć
Po restrykcyjnej diecie z Twoim ciałem dzieje się kilka rzeczy, które:
- są niezależne od Ciebie i Twojej woli,
- będą SABOTOWAĆ cały Twój wysiłek włożony w odchudzanie.
Te rzeczy wynikają z fizjologicznego mechanizmu, który można nazwać „trybem oszczędnościowym”, w który wchodzi nasze ciała na diecie. I tu nakłada się kilka rzeczy:
- Fakt, że bardziej niż normalnie będzie Ci smakować jedzenie słodkie i tłuste. Osoby po diecie odczuwają często silniejszy głód, niż ci, którzy się nie odchudzali (1). To są fakty potwierdzone naukowo i więcej dowiedziesz się z tego artykułu <- KLIK. Znajdziesz w nim wyczerpujące wyjaśnienie tego mechanizmu.
- Fakt, że po diecie zmniejszy się Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. To oznacza, że po diecie może się okazać, że jest to kilkaset kalorii mniej. W badaniach wyszło, że może to być nawet 350 kcal dziennie mniej, niż to wychodzi z teoretycznych wyliczeń zapotrzebowania (2). Ale ile to dokładnie będzie w Twoim przypadku – nie wiadomo.
- Fakt, że po diecie będziesz miała wolniejszą przemianę materii. Ten mechanizm z kolei wiąże się z tym, że przechodząc w „tryb oszczędnościowy”, ciało zwalnia proces trawienia tak, aby móc z każdego kęsa pożywienia wyciągnąć jak najwięcej energii. U osób nie odchudzających się, ciało trawi szybciej, mniej dokładnie i bardziej „rozrzutnie” – ponieważ wie, że za niedługi czas i tak przyjdzie pora kolejnej „dostawy” pożywienia 🙂
To trochę brzmi tak, jakbyś od początku miała marne szanse…
Bo prawda jest taka, że restrykcyjna dieta jest jak wojna ze swoim ciałem. Ciało wcale nie chce chudnąć. Ciała nie obchodzą trendy i Instagram. Ono boi się, że jak będzie głodzone, to umrze. I dlatego broni się rękami i nogami.
I nie przetłumaczysz.
Dlatego jedyny sposób na efekt jojo, to być sprytniejszym!
Zobacz zmiany, jakie wprowadziłam w moje życie żeby móc jeść i nie tyć
Co więc realnie możesz zrobić, żeby uniknąć efektu jojo
Skoro powiedzieliśmy, że ciało to taki mały „cwaniak”, to trzeba je przechytrzyć! 🙂
Jak? Są na to dwa sposoby:
Sposób 1 to po prostu dieta bez diety.
Chodzi o to, żeby ciało nie zauważyło, że właśnie trwa jakaś dieta. A więc można sobie ustalić mały deficyt kaloryczny – zamiast obcinać 1000 kcal, obetnij 300 kcal, a jest szansa, że Twoje ciało nie połapie się, że właśnie je odchudzasz.
Główna wada: ughh… cierpliwość, bo chudniesz wolniej!
Sposób 2 to kwestia zmiany nawyków.
Najlepiej byłoby wrócić po diecie do takich nawyków żywieniowych, które są zdrowe. Czyli zmienić nawyki w takim momencie, żeby wychodząc z diety od razu wejść w zdrowe, regularne i racjonalne odżywianie się. Tutaj polecam Ci artykuł o tym jak zmienić nawyki żywieniowe krok po kroku <- KLIK
Brzmi jak ideał, nie? 😉
Ta strategia ma jedną, bardzo ważną zaletę – OPŁACA SIĘ.
Bo jeśli po diecie wrócisz do zdrowego jedzenia (warzyw, kasz, zdrowych olei, orzechów, ryb, racjonalnych ilości mięsa i słodyczy itd), to prawdopodobieństwo przytycia będzie najzwyczajniej w świecie DUŻO, DUŻO MNIEJSZE.
Główna wada: trzeba wiedzieć kiedy dokładnie wprowadzić te zdrowe nawyki – i tu czytaj dalej ↓↓↓
Kiedy zmienić nawyki na zdrowe – przed, po czy w trakcie diety?
Przypadek najczęstszy: jak schudnę, to potem zmienię nawyki na zdrowe
Tak sobie obiecujemy najczęściej. Niestety, ciągłe pilnowanie tego, co jemy sprawia, że po osiągnięciu zamierzonych rezultatów, jesteśmy po prostu zmęczone dietą i całym tematem żarcia.
I ostatnią rzeczą, na jaką mamy ochotę to wprowadzanie nowych nawyków.
Mamy ochotę ODPOCZĄĆ i cieszyć się jedzeniem, a nie znów się katować jakimiś zasadami.
Dlatego w tym przypadku teoria i praktyka często rozjeżdżają się w przeciwnych kierunkach.
Przypadek bez szans: dieta i nowe nawyki jednocześnie
Ten schemat zakłada, że: skoro na diecie i tak będziesz jeść zdrowo i niskokalorycznie, to się (jakoś) w tym czasie do tego przyzwyczaisz i po diecie dalej będziesz jeść zdrowo, bo wejdzie Ci to w krew.
W teorii brzmi sensownie.
W praktyce – sama powiedz jak to działa…
Niestety, w tym przypadku zmieniamy zbyt wiele rzeczy na raz. To znaczy – do tygodnia to każdy raczej da radę. Po miesiącu połowa odpadnie. Trzy miesiące później pozostaną nieliczni. Po roku – z tłumu zostanie 1-2 osoby.
Ten sposób nie uwzględnia, że wprowadzanie zbyt wielu zmian jednocześnie podnosi ryzyko porażki. Odchudzanie samo w sobie jest sporym wyzwaniem. A odchudzanie się PLUS zmiana nawyków – to projekt na miarę zdobycia ośmiotysięcznika. Gdybyś poświęciła się temu zadaniu w 100% – to owszem, szanse mocno wzrastają. Ale jeśli oprócz tematu jedzenia masz jeszcze milion innych rzeczy na głowie, to… no możesz po prostu nie wyrobić ze wszystkim.
Przypadek najrzadszy, o najlepszych rezultatach
Najrzadziej stosowany. Dziwne, bo najskuteczniejszy 😉
Czyli zmiana nawyków, której wynikiem jest chudnięcie. To oznacza stopniowe modyfikowanie sposobu jedzenia, którego SKUTKIEM UBOCZNYM jest utrata wagi. Nie ma diety, nie ma napinki. Jest stopniowy PROCES.
I wszystko super. Tylko jest jedna wada.
Wymaga całkowitej zmiany myślenia:
Zamiast: „żeby się wbić w tą kieckę w rozmiarze 38 na ślub przyjaciółki” – całkowita zmiana: „jeść, żyć i funkcjonować zupełnie inaczej”. To jest rzeczywistość alternatywna dla podejścia typu „-10 kg w miesiąc”.
Tu się robi zmianę na LATA.
Na DEKADY.
Albo i nawet NA ZAWSZE.
I dlatego to trwa. Bo taka zmiana jest gruntowna i głęboka. Ten proces zmienia Ci „ustawienia domyślne”. I jeśli w jego wyniku przestaniesz jeść słodycze, to nie dlatego, że Ci nie wolno – ale dlatego że możesz nie mieć na nie wcale ochoty.
Sama więc chyba czujesz, że taka zmiana to coś więcej niż tygodniowe wyzwanie bez cukru.
Jak więc się rozprawić teraz z efektem jojo?
Podsumujmy to wszystko:
Po pierwsze – im bardziej restrykcyjna dieta, tym większe prawdopodobieństwo, że jojo Cię dopadnie. To nie jest tylko kwestia silnej woli, ale i mechanizmów fizjologicznych, którym podlegamy.
Po drugie – to, co realnie ma szansę wyeliminować jojo na zawsze, to takie „obrócenie kota ogonem”, żeby po diecie nie wracać do jedzenia, od którego przytyłaś – no bo przyznasz, że to marnowanie Twojego wysiłku.
Po trzecie – aby tak się stało, potrzebujesz zmienić nawyki – tak, aby po diecie gładko przejść do racjonalnego jedzenia. To kiedy te nawyki wprowadzać jest kwestią wyboru.
Po czwarte – każdy z momentów na wprowadzanie zdrowych nawyków (przed, w trakcie lub po diecie) ma pewne wady. Co zrobić, nie ma ideałów. Wymaga albo dużo determinacji albo cierpliwości i zmiany myślenia.
Sama powiedz, które strategie już wypróbowałaś – i które NIE ZADZIAŁAŁY, bo jojo wróciło.
Może czas podejść do sprawy inaczej?
Zaplanuj skuteczną dietę z Dieto-Planem – ściągawką, dzięki której solidnie przygotujesz się do odchudzania.
Źródła:
- Eckel 2008, Rosenbaum i Leibel 2010
- Rosenbaum i Leibel 2010
Jeśli ten wpis Ci się podobał, udostępnij go znajomym – niech im też się przyda!
